En bref (TL;DR)
- ✓L'amidon résistant échappe à la digestion dans l'intestin grêle et arrive intact dans le côlon (DeMartino & Bhatt 2020).
- ✓Il est fermenté en butyrate, un acide gras qui protège l'intestin, réduit l'inflammation et améliore la sensibilité à l'insuline (Robertson et al. 2005).
- ✓L'amidon résistant augmente l'oxydation des graisses de 23 % et réduit le stockage adipeux (Higgins et al. 2004).
- ✓Astuce simple : faites cuire riz ou pâtes, refroidissez-les, puis réchauffez. La rétrogradation multiplie l'amidon résistant.
Sommaire
Dans le monde de la nutrition, les glucides ont mauvaise presse. On les accuse de faire grossir, de provoquer des pics d'insuline, de nourrir l'inflammation. Mais il existe un type de glucide qui fait exactement l'inverse : l'amidon résistant. Ce n'est ni un complément alimentaire, ni un super-aliment exotique. C'est un composant naturel de nombreux aliments courants, dont la quantité peut être augmentée par un geste aussi simple que de laisser refroidir vos pâtes.
La recherche sur l'amidon résistant a explosé ces dernières années. Les résultats sont fascinants : ce glucide que votre corps ne digère pas nourrit les bactéries qui, elles, vous aident à gérer votre poids et votre santé métabolique.
1. Qu'est-ce que l'amidon résistant ?
L'amidon est le principal glucide de stockage des plantes. Normalement, les enzymes digestives (amylases) le décomposent en glucose dans l'intestin grêle. Mais une fraction de l'amidon résiste à cette digestion — d'où son nom.
DeMartino & Bhatt (2020) - Nutrients
Cette revue complète publiée dans Nutrients synthétise les connaissances sur l'amidon résistant. Les auteurs définissent l'amidon résistant comme "la fraction de l'amidon qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle des individus sains et atteint le côlon intact". Là, il est fermenté par le microbiote intestinal, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC), principalement du butyrate, du propionate et de l'acétate. Ces AGCC ont des effets systémiques sur le métabolisme, l'inflammation et la satiété.
En d'autres termes, l'amidon résistant se comporte comme une fibre prébiotique. Il ne vous apporte pas de glucose (ou très peu), mais il nourrit les milliards de bactéries de votre côlon, qui en retour produisent des molécules bénéfiques pour votre santé.
2. Les 4 types d'amidon résistant
Tous les amidons résistants ne se forment pas de la même façon. On distingue quatre types, chacun avec ses sources et ses particularités :
Physiquement inaccessible
L'amidon est emprisonné dans des structures cellulaires intactes. Les enzymes n'y accèdent pas. Sources : grains entiers non moulus, légumineuses entières, graines.
Granules résistants
La structure cristalline des granules d'amidon résiste aux enzymes. Sources : bananes vertes (non mûres), pommes de terre crues, fécule de maïs non modifiée.
Amidon rétrogradé
Formé quand l'amidon cuit est refroidi. Les chaînes d'amylose se recristallisent. C'est le type le plus intéressant en pratique car vous pouvez le créer chez vous. Sources : riz refroidi, pâtes refroidies, pommes de terre refroidies, pain rassis.
Amidon chimiquement modifié
Créé industriellement par modification chimique. Sources : certains produits alimentaires transformés, compléments alimentaires. Moins pertinent pour une alimentation naturelle.
La magie de la rétrogradation (RS3)
Quand vous cuisez du riz, de l'amidon se gélatinise (les granules gonflent et éclatent). Si vous le laissez ensuite refroidir au réfrigérateur pendant 12-24 heures, une partie de cet amidon se recristallise en une forme que vos enzymes ne peuvent plus attaquer. Ce riz "réchauffé du lendemain" contient 2 à 3 fois plus d'amidon résistant que du riz fraîchement cuit. Le même principe s'applique aux pâtes et aux pommes de terre.
3. Butyrate : pourquoi votre côlon en a besoin
Le butyrate est la star des acides gras à chaîne courte. C'est le principal produit de la fermentation de l'amidon résistant par les bactéries du côlon, et ses effets sont remarquables.
Robertson et al. (2005) - Diabetologia
Cette étude publiée dans Diabetologia a testé l'effet d'une supplémentation en amidon résistant (30 g/jour pendant 4 semaines) chez des adultes en bonne santé. Les résultats montrent une amélioration significative de la sensibilité à l'insuline dans le muscle squelettique et le tissu adipeux. L'amidon résistant a augmenté la production de butyrate fécal, réduit les acides gras libres circulants et amélioré la réponse insulinique postprandiale. Les auteurs concluent que l'amidon résistant pourrait être un outil préventif contre le diabète de type 2.
Le butyrate agit sur plusieurs fronts :
- 1 Énergie pour les colonocytes. Le butyrate est la source d'énergie préférée des cellules du côlon. Il maintient la barrière intestinale intacte, empêchant le passage de toxines bactériennes dans le sang (endotoxémie).
- 2 Anti-inflammatoire. Le butyrate inhibe le facteur NF-kB, un régulateur central de l'inflammation. Moins d'inflammation systémique = meilleure sensibilité à l'insuline et métabolisme plus efficace.
- 3 Régulateur d'appétit. Le butyrate stimule la production de GLP-1 et PYY, deux hormones de satiété. Vous vous sentez rassasié plus longtemps après un repas riche en amidon résistant.
- 4 Sensibilisateur à l'insuline. En améliorant la signalisation de l'insuline dans les muscles et le tissu adipeux, le butyrate favorise l'utilisation du glucose plutôt que son stockage en graisse.
4. Effets sur la glycémie et la sensibilité à l'insuline
L'un des effets les plus documentés de l'amidon résistant est sa capacité à réduire les pics glycémiques. Puisqu'il n'est pas digéré en glucose, il réduit mécaniquement la charge glycémique d'un repas. Mais son action va au-delà de ce simple effet mécanique.
L'effet "deuxième repas"
L'amidon résistant consommé au dîner réduit la réponse glycémique du petit-déjeuner le lendemain matin. C'est ce qu'on appelle l'effet "deuxième repas" (second meal effect). Les AGCC produits pendant la nuit par la fermentation colique améliorent la sensibilité à l'insuline au petit-déjeuner.
Dîner classique
Riz fraîchement cuit
Pic glycémique au petit-déjeuner : normal
Dîner avec AR
Riz cuit puis refroidi (rétrogradé)
Pic glycémique au petit-déjeuner : réduit de 10-15 %
Robertson et al. (2005) ont montré que 4 semaines de supplémentation en amidon résistant améliorent significativement la sensibilité à l'insuline musculaire. Cet effet persiste même après l'arrêt de la supplémentation, suggérant une modification durable du microbiote et du métabolisme.
5. Amidon résistant et composition corporelle
Higgins et al. (2004) - Nutrition Research
Cette étude a mesuré l'oxydation des substrats (graisses vs glucides) après un repas contenant 5,4 % d'amidon résistant vs un repas témoin. Le repas riche en amidon résistant a augmenté l'oxydation des graisses de 23 %. En d'autres termes, le corps brûle davantage de graisse quand une partie de l'amidon du repas est résistant. L'explication probable : puisque l'amidon résistant fournit moins de glucose, le corps se tourne vers les graisses comme source d'énergie alternative.
Maziarz et al. (2017) - Nutrition Research
Cette étude a évalué l'effet de l'amidon résistant sur la composition corporelle chez des adultes en surpoids. Après 12 semaines de supplémentation (30 g d'amidon résistant par jour vs placebo), le groupe amidon résistant a montré une réduction significative de la masse grasse, en particulier au niveau abdominal. Les auteurs attribuent cet effet à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et à l'augmentation de l'oxydation des graisses.
Ce que cela signifie pour vous
L'amidon résistant n'est pas un brûleur de graisse miracle. Mais en remplaçant une partie de l'amidon digestible par de l'amidon résistant (via la rétrogradation ou le choix d'aliments riches en AR), vous modifiez favorablement votre métabolisme : moins de glucose absorbé, plus de graisse brûlée, meilleure sensibilité à l'insuline. Le tout sans changer la quantité de nourriture que vous mangez.
6. Guide pratique : augmenter l'amidon résistant au quotidien
Voici les stratégies les plus simples et les plus efficaces pour augmenter votre apport en amidon résistant :
Cuisez, refroidissez, réchauffez
Préparez une grande quantité de riz ou de pâtes. Mettez-les au réfrigérateur pendant au moins 12 heures. Réchauffez-les avant de les consommer. Ce cycle cuisson-refroidissement-réchauffage augmente l'amidon résistant de 2 à 3 fois par rapport à la cuisson fraîche. Idéal pour le batch cooking du dimanche.
Adoptez les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots et fèves sont naturellement riches en amidon résistant de type RS1 (physiquement inaccessible). Une portion de lentilles cuites contient 3-5 g d'amidon résistant. Refroidies en salade, c'est encore mieux.
Intégrez les bananes vertes
Une banane verte (pas mûre, encore ferme) contient 10-15 g d'amidon résistant de type RS2. À mesure qu'elle mûrit, cet amidon se convertit en sucres digestibles. Pour l'amidon résistant, choisissez les bananes à peau encore verte ou jaune pâle.
Préférez les pommes de terre refroidies
La salade de pommes de terre n'est pas seulement délicieuse : elle est riche en amidon résistant de type RS3. Faites cuire vos pommes de terre, laissez-les refroidir au réfrigérateur, et servez-les en salade avec de l'huile d'olive, des herbes et du vinaigre.
Suivez vos glucides avec TrackMyCals
Décrivez vos repas à l'IA : "salade de pâtes refroidies avec thon et légumes". L'IA calcule les macros et les glucides. En variant vos sources de glucides et en intégrant des plats refroidis, vous augmentez naturellement votre amidon résistant sans calculs compliqués.
L'amidon résistant est un exemple fascinant de la complexité de la nutrition. Un même aliment — du riz, des pâtes, des pommes de terre — peut avoir des effets métaboliques très différents selon la façon dont il est préparé. Cuit et mangé chaud, l'amidon est entièrement digéré en glucose. Cuit, refroidi et réchauffé, une partie de cet amidon nourrit votre microbiote au lieu de votre glycémie.
Vous n'avez pas besoin de transformer radicalement votre alimentation. Quelques ajustements — préparer vos féculents la veille, manger plus de légumineuses, choisir des bananes moins mûres — suffisent à augmenter significativement votre apport en amidon résistant. Votre microbiote vous remerciera.
Questions fréquentes
Comment augmenter l'amidon résistant dans mes repas ?
Le moyen le plus simple est la rétrogradation : faites cuire riz, pâtes ou pommes de terre, puis laissez-les refroidir au réfrigérateur pendant au moins 12 heures. Réchauffez-les ensuite si vous préférez manger chaud. Les légumineuses, les bananes vertes et l'avoine sont aussi d'excellentes sources naturelles.
L'amidon résistant a-t-il moins de calories que l'amidon normal ?
Oui, en partie. L'amidon résistant n'est pas digéré en glucose : il apporte environ 2 kcal/g (via les AGCC) au lieu de 4 kcal/g pour l'amidon digestible. Cependant, la proportion d'amidon résistant dans un aliment est généralement de 5 à 15 % de l'amidon total, donc l'impact calorique reste modeste.
Les pâtes réchauffées après refroidissement gardent-elles l'amidon résistant ?
Oui. La structure cristalline créée par la rétrogradation est thermostable : elle ne se détruit pas complètement au réchauffage. Des études montrent que les pâtes cuites, refroidies puis réchauffées contiennent même légèrement plus d'amidon résistant que les pâtes simplement refroidies. C'est parfaitement compatible avec des repas chauds.
Sources scientifiques
DeMartino P, Bhatt DK. (2020). "Resistant Starch: Promise for Improving Human Health." Nutrients, 12(6), 1620. DOI
Maziarz MP et al. (2017). "Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin in overweight adults consuming a moderate-to-high-fat diet." Nutrition Research, 37, 60-68. DOI
Robertson MD et al. (2005). "Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism." Diabetologia, 48(11), 2343-2353. DOI
Higgins JA et al. (2004). "Resistant starch consumption promotes lipid oxidation." Nutrition & Metabolism, 1(1), 8. DOI
Optimisez vos glucides intelligemment
Décrivez vos repas en quelques mots, l'IA calcule calories et macros instantanément. Suivez vos glucides et votre alimentation sans effort. 7 jours gratuits, sans engagement.
Commencer gratuitement