"Combien de calories par jour ?" est probablement la question la plus posée en nutrition. Et pour cause : connaitre ses besoins caloriques est la base de tout programme alimentaire, que l'on cherche à perdre du poids, à prendre de la masse musculaire ou simplement a maintenir sa forme.
Le probleme, c'est que la reponse n'est pas universelle. Vos besoins caloriques dependent de nombreux facteurs : votre age, votre sexe, votre poids, votre taille, votre niveau d'activité physique et votre objectif. Ce guide vous explique comment calculer précisement vos besoins, étape par étape.
Le métabolisme basal (BMR) : votre depense au repos
Le métabolisme basal, ou BMR (Basal Metabolic Rate), représente le nombre de calories que votre corps brûlé au repos complet, simplement pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, regulation de la temperature, renouvellement cellulaire. Meme allonge toute la journée sans bouger, votre corps consomme de l'energie.
Le BMR représente généralement entre 60 % et 75 % de votre depense énergétique totale. C'est donc le point de depart incontournable de tout calcul calorique. La formule la plus fiable et la plus utilisée aujourd'hui est celle de Mifflin-St Jeor, reconnue par la communauté scientifique pour sa précision.
Homme
BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age en années) + 5
Exemple : homme de 30 ans, 80 kg, 178 cm
(10 x 80) + (6.25 x 178) - (5 x 30) + 5 = 1 762 kcal/jour
Femme
BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age en années) - 161
Exemple : femme de 28 ans, 62 kg, 165 cm
(10 x 62) + (6.25 x 165) - (5 x 28) - 161 = 1 340 kcal/jour
Pourquoi Mifflin-St Jeor ? Cette formule, publiée en 1990, est consideree comme la plus précise parmi les equations predictives. Elle a ete validée par l'American Dietetic Association comme reference pour estimer le métabolisme basal chez les adultes en bonne sante.
Le TDEE : vos dépenses énergétiques reelles
Le BMR seul ne suffit pas. En realite, vous ne restez pas immobile toute la journée. Chaque deplacement, chaque séance de sport, chaque escalier monte augmente votre depense calorique. C'est la que le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou depense énergétique totale journaliere) entre en jeu.
Le calcul est simple : on multiplie votre BMR par un coefficient d'activité. Plus vous etes actif, plus le coefficient est élevé, et plus vous brulez de calories.
Coefficients d'activité physique
| Niveau d'activite | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | x 1.2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | x 1.375 | Exercice léger 1 a 3 jours par semaine |
| Modérément actif | x 1.55 | Exercice modéré 3 a 5 jours par semaine |
| Très actif | x 1.725 | Exercice intense 6 a 7 jours par semaine |
| Extremement actif | x 1.9 | Entrainement biquotidien ou travail tres physique |
Exemple concret : Marie, 30 ans, 65 kg, 168 cm, moderement active
Calcul du BMR :
(10 x 65) + (6.25 x 168) - (5 x 30) - 161 = 1 339 kcal/jour
Calcul du TDEE :
1 339 x 1.55 (moderement active) = 2 075 kcal/jour
Conclusion :
Marie a besoin d'environ 2 075 kcal par jour pour maintenir son poids actuel. C'est son point d'équilibré.
Adapter vos calories selon votre objectif
Maintenant que vous connaissez votre TDEE, il faut l'adapter en fonction de ce que vous souhaitez accomplir. Le principe est simple : un deficit calorique pour perdre du poids, un équilibre pour maintenir et un surplus pour prendre de la masse. Voici les recommandations détaillées.
Perte de poids (seche)
Consommez 300 a 500 kcal de moins que votre TDEE. Un deficit de 500 kcal par jour correspond à une perte d'environ 0.5 kg par semaine, ce qui est un rythme sain et durable. Un deficit trop agressif entraine une perte musculaire, de la fatigue et un effet yoyo quasi garanti.
Pour Marie : 2 075 - 400 = environ 1 675 kcal/jour pour perdre du poids progressivement.
Maintien
Consommez l'equivalent de votre TDEE. C'est la cible idéale lorsque vous etes satisfait de votre composition corporelle et que vous souhaitez stabiliser votre poids. Une marge de plus ou moins 100 kcal est tout a fait acceptable au quotidien.
Pour Marie : environ 2 075 kcal/jour, ni plus, ni moins.
Prise de masse (bulk)
Consommez 200 a 400 kcal de plus que votre TDEE. Un surplus modere, combine à un entraînement en resistance, favorise la construction musculaire tout en limitant la prise de gras. Un surplus trop important ne vous fera pas prendre plus de muscle : l'excedent sera stocke sous forme de graisse.
Pour Marie : 2 075 + 300 = environ 2 375 kcal/jour pour une prise de masse progressive.
Attention : ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal par jour (femmes) ou 1 500 kcal par jour (hommes). En dessous de ces seuils, votre corps ne recoit pas suffisamment de nutriments essentiels. Cela ralentit votre métabolisme, provoque des carences, de la fatigue intense et favorise la perte de masse musculaire plutôt que de graisse. En cas de doute, consultez un professionnel de sante.
Les chiffres moyens : des repères utiles
Si vous souhaitez une estimation rapide avant de faire un calcul précis, voici les repères moyens généralement admis pour des adultes entre 25 et 50 ans. Ces chiffres sont indicatifs et ne remplacent pas un calcul personnalise.
| Profil | Besoins caloriques moyens |
|---|---|
| Homme sedentaire | ~ 2 000 kcal/jour |
| Femme sedentaire | ~ 1 600 kcal/jour |
| Homme actif | ~ 2 500 kcal/jour |
| Femme active | ~ 2 000 kcal/jour |
Rappel important : ces moyennes sont des ordres de grandeur. Deux hommes de 30 ans peuvent avoir des besoins tres differents selon leur poids, leur taille, leur masse musculaire et leur style de vie. Le calcul personnalise via le BMR et le TDEE reste toujours plus fiable.
Comment TrackMyCals calculé votre besoin calorique
Tout ce que vous venez de lire, TrackMyCals le fait automatiquement pour vous. Pas besoin de sortir la calculatrice ou de chercher les formules : l'application s'en charge des que vous renseignez votre profil.
Calcul automatique BMR et TDEE
A partir de votre age, sexe, poids, taille et niveau d'activite, TrackMyCals calculé votre métabolisme basal et votre depense énergétique totale avec la formule Mifflin-St Jeor.
Suivi quotidien avec barre de progression
Chaque jour, votre tableau de bord affiche vos calories consommées par rapport à votre objectif. La barre de progression vous indique en un coup d'oeil ou vous en etes.
Ajustement selon vos activités
Enregistrez vos séances de sport et activités physiques. TrackMyCals recalcule vos calories nettes en temps reel pour refléter votre depense reelle.
Saisie simplifiée par IA
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Essayer gratuitementEn resume
Connaitre ses besoins caloriques journaliers est la première étape vers une alimentation maitrisee, quel que soit votre objectif. Le processus se resume en trois etapes : calculer votre métabolisme basal avec la formule Mifflin-St Jeor, le multiplier par votre coefficient d'activité pour obtenir votre TDEE, puis ajuster ce chiffre en fonction de votre objectif (deficit pour perdre, équilibré pour maintenir, surplus pour prendre).
L'essentiel est de rester regulier et de ne pas tomber dans les extremes. Un suivi quotidien, même approximatif, est infiniment plus utile qu'un régime restrictif abandonne au bout de deux semaines. La constance bat la perfection, toujours.
Et si vous cherchez un outil simple pour faire tout cela sans prise de tete, TrackMyCals est fait exactement pour ca.