En bref (TL;DR)
- ✓Les protéines coûtent 20-30 % de leurs calories à digérer, les glucides 5-10 %, les lipides 0-3 % (Westerterp 2004).
- ✓L'effet thermique des aliments (TEF) représente 8-15 % de la dépense énergétique totale quotidienne.
- ✓Passer de 15 % à 30 % de protéines dans votre alimentation augmente votre dépense de ~100 kcal/jour (Halton & Hu 2004).
- ✓Les aliments ultra-transformés ont un TEF réduit par rapport aux aliments entiers (Calcagno 2019).
- ✓Le TEF n'est pas un hack miraculeux, mais un levier supplémentaire quand il est combiné avec un bon suivi nutritionnel.
Sommaire
Quand vous mangez, votre corps ne se contente pas de stocker l'énergie ingérée. Il doit travailler pour la digérer, l'absorber et la métaboliser. Ce travail a un coût énergétique, et ce coût varie considérablement selon le type de nutriment. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF, ou Thermic Effect of Food).
Le TEF est souvent négligé dans les discussions sur la nutrition, éclipsé par le déficit calorique et l'exercice physique. Pourtant, il représente 8 à 15 % de votre dépense énergétique totale — et il est directement influencé par vos choix alimentaires. Comprendre le TEF, c'est comprendre pourquoi la composition de votre assiette compte autant que la quantité.
Le TEF : qu'est-ce que c'est et pourquoi ça compte
Westerterp (2004, Nutrition & Metabolism) a réalisé une revue complète de la littérature sur la thermogenèse alimentaire. Sa conclusion : le TEF représente en moyenne 10 % de la dépense énergétique totale chez l'adulte, mais cette proportion varie selon la composition du régime.
Effet thermique par macronutriment — Westerterp 2004
20-30 %
coût de digestion des protéines
5-10 %
coût de digestion des glucides
0-3 %
coût de digestion des lipides
La différence est frappante : pour 100 kcal de protéines consommées, votre corps n'en "utilise" effectivement que 70-80 kcal, le reste étant dissipé en chaleur lors de la digestion. Pour 100 kcal de lipides, il retient 97-100 kcal. La nature du nutriment change fondamentalement l'équation.
Concrètement, le TEF explique en partie pourquoi deux personnes mangeant le même nombre de calories mais avec des répartitions de macronutriments différentes peuvent avoir des résultats différents en termes de poids. Ce n'est pas la violation des lois de la thermodynamique — c'est simplement que la "calorie nette" disponible pour le corps dépend de ce que vous mangez.
Les protéines, championnes de l'effet thermique
Halton et Hu (2004, Journal of the American College of Nutrition) ont réalisé une méta-analyse des études sur les régimes riches en protéines. Leurs résultats montrent que les protéines ont un triple avantage : un effet thermique élevé, un fort pouvoir satiétogène, et une capacité à préserver la masse musculaire en déficit calorique.
Résultats — Halton & Hu 2004 (JACN)
+80-100
kcal/jour brûlées en plus avec un régime riche en protéines
25 %
réduction de l'appétit spontané observée
En passant d'une alimentation contenant 15 % de protéines à 30 %, les participants brûlaient environ 80-100 kcal/jour de plus uniquement grâce au TEF. En parallèle, ils mangeaient spontanément ~440 kcal/jour de moins grâce à la satiété accrue. Le double effet : dépenser plus et manger moins, sans effort conscient.
Pesta et Samuel (2014, Nutrition & Metabolism) ont approfondi ces résultats en étudiant les mécanismes spécifiques. Le coût thermique élevé des protéines s'explique par plusieurs facteurs : la désamination des acides aminés, la néoglucogenèse à partir des acides aminés, et la synthèse protéique musculaire. Ces processus sont énergivores et expliquent pourquoi manger plus de protéines augmente mécaniquement votre dépense.
En pratique
Pour un adulte de 70 kg visant un apport protéique de 1,6-2,2 g/kg (soit 112-154 g de protéines), le TEF des protéines représente environ 90-120 kcal/jour. C'est l'équivalent de 15-20 minutes de marche rapide — simplement en choisissant les bonnes sources de nutriments. TrackMyCals vous aide à suivre précisément votre répartition en macronutriments pour optimiser cet effet.
Glucides et lipides : un coût de digestion bien plus faible
Si les protéines sont les championnes du TEF, les glucides se situent en position intermédiaire et les lipides sont les plus "économes" pour le corps à digérer.
Comparaison détaillée des macronutriments
GGlucides complexes (5-15 %) : les céréales complètes, légumineuses et légumes demandent plus de travail digestif que les glucides simples. La fibre alimentaire augmente aussi le TEF car elle nécessite un travail mécanique et microbien important.
GGlucides simples (5-6 %) : les sucres raffinés sont absorbés rapidement avec un TEF minimal. C'est l'une des raisons pour lesquelles les sucres cachés sont si problématiques.
LLipides (0-3 %) : les graisses sont le macronutriment le plus efficacement stocké par le corps. Elles nécessitent très peu de transformation pour être absorbées et stockées, ce qui explique leur TEF quasi nul.
Cette hiérarchie a des implications pratiques directes. Un repas de 500 kcal composé principalement de protéines et de glucides complexes (poulet grillé, riz complet, légumes) brûlera environ 50-75 kcal pour sa digestion. Le même repas de 500 kcal composé principalement de lipides et de glucides simples (croissant au beurre, jus de fruit) n'en brûlera que 15-25 kcal.
Attention : ne diabolisez pas les lipides
Un TEF faible ne rend pas les lipides "mauvais". Les graisses sont essentielles : hormones, absorption des vitamines liposolubles, santé cérébrale. Le message n'est pas d'éliminer les lipides, mais de comprendre que leur efficacité digestive les rend plus "rentables" en termes de calories nettes. C'est un facteur à considérer dans votre répartition macronutritionnelle, pas un argument pour un régime sans gras.
Aliments transformés vs entiers : le TEF caché
Calcagno et al. (2019, Advances in Nutrition) ont réalisé une revue systématique du TEF et ses implications pour l'obésité. L'une de leurs conclusions les plus intéressantes concerne la différence de TEF entre aliments entiers et aliments ultra-transformés.
Résultats — Calcagno et al. 2019 (Advances in Nutrition)
TEF réduit
avec les aliments ultra-transformés vs entiers
~50 %
de TEF en moins pour un repas transformé vs équivalent entier
Les aliments ultra-transformés sont déjà partiellement "pré-digérés" par les processus industriels : broyage fin, raffinage, hydrolyse. Le corps n'a donc presque plus de travail à fournir pour les absorber. Un sandwich industriel et un sandwich maison avec les mêmes ingrédients entiers peuvent avoir le même nombre de calories sur l'étiquette — mais pas le même TEF.
Cela renforce l'idée que cuisiner soi-même avec des aliments bruts n'est pas seulement meilleur pour la qualité nutritionnelle, mais aussi pour la dépense énergétique liée à la digestion. Un argument de plus pour le fait maison.
Que faire concrètement
Le TEF n'est pas un hack miraculeux, mais c'est un levier réel quand il est intégré dans une stratégie globale.
Visez 25-30 % de protéines dans vos calories quotidiennes
C'est le ratio optimal pour maximiser le TEF, la satiété et la préservation musculaire. Pour 2 000 kcal/jour, cela représente 125-150 g de protéines. TrackMyCals vous aide à visualiser exactement votre répartition en macronutriments.
Répartissez vos protéines sur la journée
Le TEF se déclenche à chaque repas. Plutôt que de concentrer vos protéines sur un seul repas, répartissez-les (25-40 g par repas) pour maintenir un TEF élevé tout au long de la journée et optimiser la synthèse protéique musculaire.
Privilégiez les aliments entiers et peu transformés
Poulet grillé vs nuggets, riz complet vs riz soufflé, pomme entière vs jus de pomme : à calories égales, les aliments entiers ont un TEF significativement plus élevé. Votre corps travaille plus pour les digérer, ce qui augmente votre dépense.
Choisissez des glucides riches en fibres
Les fibres augmentent le TEF des glucides. Légumineuses, céréales complètes, légumes verts : ces sources de glucides demandent plus de travail digestif que les glucides raffinés. Construisez des repas équilibrés autour de ces aliments.
Ne négligez pas les lipides pour autant
Leur TEF est faible, mais ils sont essentiels. Visez 20-35 % de vos calories en lipides, en privilégiant les sources de qualité (huile d'olive, avocat, noix, poissons gras). L'objectif n'est pas de les supprimer, mais de comprendre leur rôle dans l'équation globale.
L'effet thermique des aliments est un rappel élégant que la nutrition ne se résume pas à un simple calcul de calories. La qualité de ce que vous mangez — le type de macronutriment, le degré de transformation — influence directement combien de ces calories votre corps retient réellement. En choisissant des protéines de qualité, des glucides riches en fibres et des aliments peu transformés, vous ajoutez un levier supplémentaire à votre gestion du poids.
Questions fréquentes
Entre 20 et 30 % des calories des protéines sont dissipées lors de la digestion (Westerterp 2004). Pour 100 kcal de protéines, votre corps n'en retient que 70-80 kcal net. Concrètement, si vous mangez 150 g de protéines par jour (600 kcal), votre corps en brûle 120-180 kcal rien que pour les digérer.
Oui, mais de façon modeste et en complément d'un déficit calorique global. Passer à 30 % de protéines augmente la dépense d'environ 80-100 kcal/jour (Halton & Hu 2004). Sur un an, c'est l'équivalent théorique de 4-5 kg. Mais le vrai bénéfice est le combo TEF + satiété : vous dépensez plus ET vous avez moins faim, ce qui rend le déficit plus facile à maintenir.
Oui (Calcagno 2019). Les processus industriels "pré-digèrent" les aliments, réduisant le travail que votre corps doit fournir. Un repas de poulet grillé avec légumes frais brûlera plus de calories à digérer qu'un plat préparé de même valeur calorique. C'est un argument de plus pour privilégier les aliments bruts et cuisinés maison.
Sources scientifiques
Westerterp KR. (2004). "Diet induced thermogenesis." Nutrition & Metabolism, 1(1), 5. Lire l'étude
Halton TL, Hu FB. (2004). "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review." Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385. Lire l'étude
Calcagno M et al. (2019). "The Thermic Effect of Food: A Review." Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547-551. Lire l'étude
Pesta DH, Samuel VT. (2014). "A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats." Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. Lire l'étude
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