En bref (TL;DR)
- ✓Votre corps absorbe toutes les protéines que vous mangez -- le "plafond de 30 g" est un mythe né d'une confusion entre absorption et synthèse musculaire.
- ✓Visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, réparties sur 3 à 4 repas (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- ✓Une répartition équilibrée (ex. 30-30-30 g) stimule la synthèse musculaire 25 % de plus qu'une répartition déséquilibrée (Mamerow, 2014).
- ✓En perte de poids, un apport protéique élevé réduit l'appétit (~440 kcal/jour en moins), préserve le muscle et brûle davantage de calories à la digestion.
Sommaire
1. Le mythe des 30 g par repas : d'où vient-il ?
Le malentendu repose sur une confusion entre l'absorption (passage des nutriments vers le sang, illimitée) et la synthèse protéique musculaire (MPS), qui plafonne à un certain seuil par prise.
Moore et al. (2009)
Après un exercice de jambes, la synthèse musculaire plafonnait à 20 g de protéines. Mais cette limite concernait un exercice isolé chez de jeunes hommes, pas un entraînement complet.
Macnaughton et al. (2016)
Après un entraînement full-body, 40 g stimulaient la synthèse ~20 % de plus que 20 g. Plus vous sollicitez de muscles, plus votre corps utilise de protéines. Comme nous l'expliquons dans l'article sur le sport et l'alimentation, adapter sa nutrition à son entraînement change la donne.
Symons et al. (2009) ont montré que tripler la dose (90 g vs 30 g) ne triple pas la synthèse, mais les protéines excédentaires servent à la réparation tissulaire, la production d'enzymes, le renforcement immunitaire et la réduction de la dégradation musculaire.
À retenir
Votre corps absorbe toutes les protéines ingérées. Ce qui plafonne, c'est la synthèse musculaire par prise, et ce seuil dépend du type d'exercice et de votre masse musculaire.
2. Ce que la science recommande vraiment
Schoenfeld & Aragon (2018) -- Méta-analyse de référence
1. Visez 1,6 à 2,2 g/kg/jour. 2. ~0,4 g/kg par prise sur 4 repas. 3. Le total quotidien prime sur la dose par prise.
Pour 75 kg, 0,4 g/kg par repas = ~30 g sur 4 repas. Pour 90 kg, ~36 g. Le "30 g max" ne veut rien dire sans contexte. Au-delà de la synthèse musculaire, les protéines "en trop" servent à la réparation tissulaire, la production d'énergie (gluconéogenèse), l'effet thermique (20-30 % des calories brûlées à la digestion) et la réduction de la dégradation musculaire.
En pratique
Homme de 80 kg en prise de muscle : 160 g/jour (4 x 40 g). Femme de 60 kg en sèche : 132 g/jour (4 x 33 g). TrackMyCals calcule automatiquement vos objectifs protéiques en fonction de votre profil.
3. L'importance de la répartition sur la journée
Inégale
Petit-déj 10 g / Déjeuner 15 g / Dîner 65 g
Équilibrée
Petit-déj 30 g / Déjeuner 30 g / Dîner 30 g
Mamerow et al. (2014)
Pour la même quantité totale (~90 g/jour), la répartition équilibrée a stimulé la synthèse protéique 25 % de plus. Simplement en changeant quand vous mangez vos protéines.
Enrichir votre petit-déjeuner
Le petit-déjeuner français classique apporte rarement plus de 10 g. Pour atteindre 20-30 g : 2-3 oeufs (12-18 g), yaourt grec 200 g (15-20 g) ou fromage blanc 250 g (20 g).
4. Protéines et perte de poids : un levier puissant
Le déficit calorique est la condition nécessaire pour perdre du poids. Les protéines sont ce qui rend ce déficit supportable et efficace.
Weigle et al. (2005)
En passant de 15 % à 30 % de calories protéiques (sans restriction), les participants ont spontanément mangé 441 kcal de moins par jour et perdu 4,9 kg de masse grasse en 12 semaines.
| Macronutriment | Effet thermique |
|---|---|
| Protéines | 20 à 30 % |
| Glucides | 5 à 10 % |
| Lipides | 0 à 3 % |
Avec 150 g de protéines/jour (600 kcal), votre corps dépense 120-180 kcal rien que pour les digérer. Pour mieux comprendre comment les macronutriments interagissent, consultez notre guide dédié. La méta-analyse de Leidy et al. (2015) confirme qu'un apport élevé en déficit réduit la perte de masse maigre, préservant votre métabolisme. TrackMyCals vous propose un objectif protéique plus élevé en mode "cut".
Le triple avantage en perte de poids
Satiété
-441 kcal/jour
Thermogenèse
20-30 % brûlées
Muscle
Masse préservée
5. Combien de protéines selon vos objectifs ?
| Objectif | g/kg/jour | Ex. (75 kg) |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 - 1,0 | 60 - 75 g |
| Perte de poids | 1,6 - 2,2 | 120 - 165 g |
| Maintien musculaire | 1,4 - 1,6 | 105 - 120 g |
| Prise de masse | 1,6 - 2,2 | 120 - 165 g |
| Endurance | 1,2 - 1,4 | 90 - 105 g |
| +65 ans | 1,2 - 1,5 | 90 - 112 g |
Si votre taux de masse grasse dépasse 30 %, calculez plutôt sur votre poids cible. Pour les personnes de plus de 65 ans, un apport supérieur est essentiel pour lutter contre la sarcopénie.
Sources animales (complètes)
Poulet (31 g/100 g), thon (26 g), boeuf maigre (26 g), oeufs (~6 g/oeuf), saumon (20 g), fromage blanc 0 % (8 g), yaourt grec (10 g), whey (80 g).
Sources végétales (à combiner)
Lentilles (9 g/100 g cuites), pois chiches (8 g), tofu ferme (15 g), tempeh (19 g), seitan (25 g). Combinez légumineuses + céréales pour un profil complet.
Passez à l'action
Évaluez votre petit-déjeuner : s'il contient moins de 20 g de protéines, ajoutez 2 oeufs, un yaourt grec ou une dose de whey.
Calculez votre objectif : multipliez votre poids par 1,6 (minimum) à 2,2 (en déficit ou en musculation).
Suivez pendant une semaine : décrivez vos repas sur TrackMyCals, l'IA calcule vos protéines et vous montre les déséquilibres.
Suivez vos protéines sans effort
Décrivez simplement vos repas, TrackMyCals calcule automatiquement vos protéines, calories et macros. 7 jours gratuits.
Commencer gratuitementQuestions fréquentes
Oui. L'absorption intestinale n'a pas de plafond. Ce qui plafonne (20-40 g/prise), c'est la synthèse musculaire.
1,6 à 2,2 g/kg/jour (120-165 g pour 75 kg). Cela préserve le muscle, augmente la satiété et maximise l'effet thermique.
Le total quotidien et sa répartition comptent plus que le timing. Visez une prise dans les 2-3 heures post-entraînement.
Combinez les sources (lentilles + riz) pour un profil complet en acides aminés. Prévoyez un volume légèrement supérieur.
20-30 g par repas sur 3-4 prises. La répartition équilibrée stimule la synthèse 25 % de plus (Mamerow, 2014).
Sources scientifiques
Moore et al. (2009) -- Am J Clin Nutr. 89(1):161-168. DOI
Macnaughton et al. (2016) -- Physiol Rep. 4(15):e12893. DOI
Symons et al. (2009) -- J Am Diet Assoc. 109(9):1582-1586. DOI
Schoenfeld & Aragon (2018) -- J Int Soc Sports Nutr. 15:10. DOI
Mamerow et al. (2014) -- J Nutr. 144(6):876-880. DOI
Weigle et al. (2005) -- Am J Clin Nutr. 82(1):41-48. DOI
Leidy et al. (2015) -- Am J Clin Nutr. 101(6):1320S-1329S. DOI