En bref (TL;DR)
- ✓Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) inclut toutes les calories brûlées hors sport : marche, ménage, fidgeting, position debout.
- ✓Le NEAT peut varier de 2 000 kcal/jour entre individus — bien plus que la variation du métabolisme de base (Levine 2005).
- ✓Les personnes obèses sont assises en moyenne 2,5 heures de plus par jour que les personnes minces (Levine 2005).
- ✓Un bureau debout augmente la dépense de +0,15 kcal/min, soit ~54 kcal pour 6 heures de travail (Chung 2018).
- ✓Augmenter votre NEAT est plus durable et plus impactant que de passer une heure de plus à la salle.
Sommaire
Quand on parle de "brûler des calories", la plupart des gens pensent immédiatement à la salle de sport, au running ou au HIIT. Pourtant, l'exercice structuré ne représente qu'une petite fraction de votre dépense énergétique quotidienne. Le reste — la grande majorité, en fait — se joue dans les centaines de micro-mouvements que vous faites chaque jour sans même y penser.
Ce phénomène porte un nom : le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Et comprendre le NEAT pourrait bien être la clé la plus sous-estimée de la gestion du poids. Les travaux de James Levine à la Mayo Clinic ont révélé des chiffres stupéfiants — et remis en question tout ce que nous pensions savoir sur la dépense énergétique.
Le NEAT : définition et composantes
Le NEAT a été formellement défini par James Levine en 2004 dans Nutrition Reviews comme "l'énergie dépensée pour tout ce qui n'est ni le métabolisme de base, ni l'effet thermique des aliments, ni l'activité sportive structurée". En d'autres termes, c'est toute l'énergie que vous brûlez en vivant votre vie quotidienne.
Composantes du NEAT
1Marche quotidienne : trajets domicile-travail, courses, promenades. La composante la plus importante du NEAT, pouvant représenter 100-400 kcal/jour.
2Position debout : rester debout brûle 0,15 kcal/min de plus que la position assise (Chung 2018). Sur 4 heures, ça représente ~36 kcal.
3Fidgeting : gesticuler, taper du pied, bouger sur sa chaise. Peut ajouter 100-800 kcal/jour selon les individus.
4Tâches ménagères : cuisine, ménage, jardinage, bricolage. Activités souvent sous-estimées énergétiquement.
5Activité professionnelle : un livreur a un NEAT radicalement différent d'un développeur assis toute la journée.
Levine (2004) a estimé que le NEAT représente entre 15 et 50 % de la dépense énergétique totale quotidienne, selon le mode de vie. Pour un travailleur de bureau sédentaire, c'est plutôt 15 %. Pour un agriculteur ou un serveur de restaurant, c'est 50 % ou plus. Cette amplitude est énorme — et c'est exactement ce qui en fait un levier si puissant.
L'étude Levine 2005 : 2 000 kcal de différence
En 2005, James Levine et son équipe ont publié dans Science une étude qui a changé notre compréhension de l'obésité. Ils ont équipé 20 personnes (10 obèses, 10 minces) de capteurs de mouvement ultra-précis pendant 10 jours, mesurant chaque mouvement, chaque changement de posture, toutes les 0,5 secondes.
Résultats — Levine et al. 2005 (Science)
2,5 h
de plus en position assise par jour chez les personnes obèses
352
kcal/jour de NEAT en moins chez les obèses vs les minces
2 000
kcal/jour de variation possible du NEAT entre individus extrêmes
Le constat le plus frappant : les personnes obèses étaient assises en moyenne 2,5 heures de plus par jour que les personnes minces. Et quand les personnes obèses perdaient du poids, elles ne bougeaient pas davantage. Quand les minces prenaient du poids, elles ne bougeaient pas moins. Le NEAT semblait être un trait relativement stable, presque "câblé" dans le comportement.
Cette découverte a des implications profondes. Elle suggère que la propension à bouger au quotidien est en partie biologique, mais aussi que l'environnement moderne — bureaux, voitures, écrans — supprime artificiellement le NEAT de millions de personnes qui, dans un environnement différent, bougeraient naturellement bien plus.
Ce que ça signifie pour vous
Si vous avez un travail de bureau, votre NEAT est probablement artificiellement bas. Pas parce que vous êtes paresseux(se), mais parce que votre environnement vous force à l'immobilité. La bonne nouvelle : il est possible de "réinjecter" du mouvement dans votre journée, et l'impact peut être considérable. Combiné avec un suivi calorique précis, c'est un duo gagnant.
NEAT vs sport : le match surprenant
Comparons les chiffres. Une heure de course à pied intense brûle environ 500-600 kcal. C'est considérable. Mais la plupart des gens ne courent pas tous les jours, et quand ils le font, c'est souvent 30-45 minutes, pas une heure. En revanche, le NEAT agit sur 15 à 16 heures d'éveil, chaque jour, sans exception.
Comparaison NEAT vs Exercice (données Villablanca 2015)
300-2 000
kcal/jour via le NEAT (sur 15-16h d'éveil)
200-600
kcal/jour via l'exercice structuré (1 séance)
Villablanca et al. (2015, Mayo Clinic Proceedings) ont souligné que la sédentarité prolongée est un facteur de risque cardiovasculaire indépendant de l'exercice physique. Autrement dit, même si vous faites du sport 5 fois par semaine, rester assis 10 heures par jour annule partiellement les bénéfices de votre entraînement.
Il y a un autre aspect crucial : l'exercice structuré tend à provoquer une compensation comportementale. Après une séance intense, beaucoup de gens sont plus fatigués, se déplacent moins, et mangent davantage (parfois inconsciemment). Le NEAT, au contraire, ne déclenche pas ce mécanisme de compensation parce qu'il est diffus et de faible intensité.
Attention : le sport reste essentiel
Cet article ne dit pas d'arrêter le sport. L'exercice structuré a des bénéfices irremplaçables : renforcement musculaire, santé cardiovasculaire, santé mentale, densité osseuse. Le message est plutôt : ne négligez pas le NEAT en pensant que vos 3 séances par semaine suffisent. L'idéal est de combiner les deux, comme expliqué dans notre article sur le duo sport et alimentation.
La sédentarité : l'ennemi silencieux
Chung et al. (2018, European Journal of Clinical Nutrition) ont réalisé une méta-analyse de 46 études portant sur l'effet des bureaux debout sur la dépense énergétique. Leur conclusion : se tenir debout augmente la dépense de 0,15 kcal par minute par rapport à la position assise. C'est modeste en valeur absolue (environ 9 kcal/heure), mais cumulé sur 6 heures de travail, ça représente 54 kcal.
Résultats — Chung et al. 2018 (Eur J Clin Nutr)
+0,15
kcal/min debout vs assis
+54
kcal pour 6 heures debout
46
études analysées dans la méta-analyse
54 kcal, ça semble peu. Mais rester debout ne brûle pas seulement des calories — ça déclenche des micro-mouvements (déplacer le poids d'un pied à l'autre, marcher quelques pas) qui augmentent le NEAT global bien au-delà du simple fait d'être debout.
Le vrai problème de la sédentarité n'est pas tant les calories non brûlées que l'effet cascade : quand vous restez assis toute la journée, votre NEAT total s'effondre. Vous ne prenez pas les escaliers (vous êtes déjà fatigué(e) d'être assis(e), paradoxalement). Vous ne marchez pas après le déjeuner. Vous ne bougez pas pendant les appels. Chaque heure assise en appelle une autre.
Villablanca et al. (2015) ont montré que les comportements sédentaires sont associés à un risque cardiovasculaire accru, à l'insulino-résistance et à l'inflammation chronique — même chez les personnes qui font de l'exercice régulièrement. C'est le concept de l'"active couch potato" : quelqu'un qui fait 1 heure de sport par jour mais reste assis les 15 autres heures.
Que faire concrètement : 7 stratégies pour booster votre NEAT
Augmenter votre NEAT ne demande pas d'effort intense. C'est une accumulation de petits changements qui, ensemble, font une énorme différence.
Instaurez une règle "toutes les 30 minutes"
Mettez un minuteur. Toutes les 30 minutes, levez-vous et bougez pendant 2-3 minutes. Allez chercher un verre d'eau, faites quelques pas, étirez-vous. Sur une journée de 8 heures de travail, ça représente 16 micro-pauses et environ 100-150 kcal de NEAT supplémentaire.
Marchez pendant vos appels téléphoniques
Si vous passez 1 heure par jour au téléphone, marcher pendant ces appels peut ajouter 150-200 kcal à votre NEAT quotidien. C'est l'une des stratégies les plus simples et les plus efficaces, et elle améliore même la créativité selon certaines études.
Adoptez les escaliers comme règle absolue
Monter 2 étages brûle environ 15-20 kcal. Si vous le faites 4-5 fois par jour, c'est 80-100 kcal supplémentaires. Mais surtout, ça crée un réflexe de mouvement qui déteint sur le reste de votre comportement.
Garez-vous plus loin / descendez un arrêt plus tôt
10 minutes de marche supplémentaires matin et soir ajoutent environ 80-100 kcal/jour. C'est peu d'effort, mais sur un mois, ça représente l'équivalent calorique de 1 kg de graisse.
Cuisinez vos repas
Préparer un repas brûle 2 à 3 fois plus de calories que commander une livraison. En plus, cuisiner soi-même améliore la qualité nutritionnelle de vos repas. Double bénéfice.
Essayez un bureau debout (même partiel)
Vous n'avez pas besoin de rester debout 8 heures. Alterner 2-3 heures debout et le reste assis suffit à augmenter significativement votre NEAT, comme le confirment les données de Chung et al. (2018).
Suivez vos pas (et fixez un objectif)
Le simple fait de mesurer incite à bouger plus. Visez 8 000-10 000 pas par jour comme point de repère. Et complétez cela par un suivi de vos apports alimentaires avec TrackMyCals pour avoir une vision complète de votre bilan énergétique.
Le NEAT est la variable la plus sous-estimée et la plus puissante de votre dépense énergétique. Vous ne pouvez pas changer votre métabolisme de base, mais vous pouvez changer combien vous bougez au quotidien. Et les études montrent que cette variable peut faire une différence de 2 000 kcal par jour entre deux personnes. En combinant un NEAT élevé et un suivi alimentaire précis, vous disposez des deux leviers les plus efficaces pour gérer votre poids de façon durable.
Questions fréquentes
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) désigne toutes les calories brûlées par les mouvements du quotidien qui ne sont pas du sport structuré : marcher, monter les escaliers, gesticuler, cuisiner, rester debout, taper au clavier. Selon Levine (2004), il peut représenter 15 à 50 % de votre dépense énergétique totale quotidienne, ce qui en fait un facteur déterminant pour la gestion du poids.
En termes de calories totales brûlées, souvent oui. Le NEAT agit sur 15-16 heures d'éveil et peut représenter 300-2 000 kcal/jour, tandis qu'une séance de sport d'une heure brûle 300-600 kcal. Mais les deux sont complémentaires : le sport offre des bénéfices (masse musculaire, santé cardiovasculaire) que le NEAT ne remplace pas. L'idéal est de maximiser les deux.
Marchez pendant vos appels, prenez les escaliers, levez-vous toutes les 30 minutes, garez-vous plus loin, cuisinez vos repas, utilisez un bureau debout une partie de la journée. L'objectif n'est pas un effort intense mais une accumulation de micro-mouvements. Visez 8 000-10 000 pas/jour et associez cela à un suivi alimentaire pour un bilan énergétique complet.
Sources scientifiques
Levine JA et al. (2005). "Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity." Science, 307(5709), 584-586. Lire l'étude
Villablanca PA et al. (2015). "Nonexercise activity thermogenesis in obesity management." Mayo Clinic Proceedings, 90(4), 509-519. Lire l'étude
Chung N et al. (2018). "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure." European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 8-14. Lire l'étude
Levine JA. (2004). "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Nutrition Reviews, 62(7 Pt 2), S82-S97. Lire l'étude
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