En bref (TL;DR)
- ✓1 g de glycogène retient 3-4 g d'eau. Un repas riche en glucides peut faire monter la balance de 1-2 kg le lendemain (Kreitzman 1992).
- ✓Le sodium est le principal régulateur de la rétention d'eau : un repas salé = +0,5-1,5 kg le lendemain (Rakova 2017).
- ✓Le cycle menstruel peut provoquer des variations de 1-2 kg en phase lutéale (White 2015).
- ✓Le cortisol (stress) favorise la rétention d'eau, masquant parfois des semaines de progrès.
- ✓Utilisez la moyenne mobile hebdomadaire plutôt que le poids quotidien pour suivre votre vraie tendance.
Sommaire
La balance est l'outil de suivi de poids le plus utilisé au monde. Et pourtant, elle est aussi l'un des plus trompeurs. Elle mesure votre poids total : os, muscles, organes, graisse, eau, contenu digestif. Elle ne distingue pas un gramme de graisse d'un gramme d'eau. Et dans les fluctuations quotidiennes, c'est l'eau qui domine massivement.
Pour perdre 1 kg de graisse, il faut un déficit calorique d'environ 7 700 kcal. C'est impossible en une seule journée. Donc quand votre poids augmente de 1-2 kg en 24 heures, ce n'est mathématiquement pas de la graisse. C'est de l'eau.
Glycogène : le réservoir d'eau caché
Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans vos muscles et votre foie. Kreitzman et al. (1992, American Journal of Clinical Nutrition) ont étudié la capacité de stockage du glycogène et son impact sur le poids corporel.
Résultats — Kreitzman et al. 1992 (AJCN)
1 : 3-4
ratio glycogène : eau (en grammes)
400-500 g
capacité maximale de glycogène
1,5-2 kg
poids total (glycogène + eau associée)
Chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 à 4 grammes d'eau. Un adulte peut stocker 400-500 g de glycogène, ce qui représente 1,5-2 kg de poids total (glycogène + eau). Quand vous mangez beaucoup de glucides, vous remplissez vos réserves de glycogène et retenez l'eau associée. Quand vous êtes en déficit, vous videz ces réserves et perdez cette eau.
C'est pourquoi les premiers kilos d'un régime partent si vite : ce n'est pas (que) de la graisse, c'est principalement du glycogène et de l'eau. Et c'est pourquoi un repas riche en glucides après quelques jours de restriction peut faire monter la balance de 1-2 kg en une seule nuit — sans qu'un seul gramme de graisse n'ait été stocké.
Exemple concret
Vous suivez un régime low-carb pendant 5 jours. Vos réserves de glycogène sont basses. Vous pesez 70 kg. Samedi soir, vous mangez des pâtes, du pain et un dessert : ~400 g de glucides. Dimanche matin : 72 kg. Vous n'avez pas pris 2 kg de graisse (il faudrait un surplus de 15 400 kcal pour cela). Vous avez rechargé votre glycogène et retenu 1,5-2 kg d'eau.
Sodium : le sel qui fait gonfler
Rakova et al. (2017, Journal of Clinical Investigation) ont mené une étude fascinante sur la relation entre sodium et rétention d'eau, initialement dans le cadre de la préparation de missions spatiales. Leurs découvertes ont bouleversé notre compréhension du métabolisme du sel.
Résultats — Rakova et al. 2017 (JCI)
1Effet dose-dépendant : plus vous consommez de sodium, plus vous retenez d'eau. Un repas très salé (restaurant, fast-food, charcuterie) peut ajouter 0,5-1,5 kg sur la balance le lendemain.
2Régulation hormonale complexe : le corps augmente le cortisol et l'aldostérone pour gérer l'excès de sodium, ce qui amplifie la rétention.
3Effet transitoire : l'eau retenue est éliminée en 24-72 heures une fois que l'apport en sodium revient à la normale.
Le piège : quand vous mangez au restaurant (aliments très salés) pendant un week-end, la balance peut afficher +2-3 kg le lundi. C'est du sel et de l'eau, pas de la graisse. Mais si vous paniquez et réduisez drastiquement vos calories en réponse, vous créez un cycle de restriction-compensation qui n'a aucun sens physiologique. Gardez le cap sur votre suivi avec TrackMyCals : les calories sont la seule variable qui détermine votre perte de graisse réelle.
Hormones : cycle menstruel et cortisol
Le cycle menstruel
White et al. (2015, Journal of Midwifery & Women's Health) ont étudié la relation entre cycle menstruel et variations de poids. Leurs résultats expliquent pourquoi tant de femmes sont frustrées par la balance.
Impact du cycle menstruel sur le poids
+1-2 kg
rétention d'eau en phase lutéale (après l'ovulation)
Progestérone
augmente la rétention d'eau et les ballonnements
En phase lutéale (jours 15-28 du cycle), la progestérone augmente la rétention d'eau de 1-2 kg. Les seins gonflent, le ventre est ballonné. La balance monte. Puis, avec l'arrivée des règles, l'eau est éliminée et le poids redescend. Ce cycle se répète chaque mois, indépendamment de votre alimentation.
Le cortisol (stress)
Le cortisol, l'hormone du stress, favorise la rétention d'eau via son effet sur l'aldostérone et l'hormone antidiurétique (ADH). Langan & Jones (2008, American Family Physician) ont documenté les différentes causes de rétention d'eau, dont le stress chronique.
Situation typique : vous êtes en déficit calorique depuis 4 semaines, vous dormez mal à cause du stress au travail, vous faites du sport intensément. Votre cortisol est élevé. Résultat : vous retenez de l'eau qui masque votre perte de graisse réelle. La balance stagne ou monte. Vous pensez que "rien ne marche." En réalité, vous perdez de la graisse, mais l'eau la cache.
Le phénomène du "whoosh"
Quand le stress diminue (week-end, vacances, nuit de sommeil réparatrice), le cortisol baisse, l'eau est libérée, et vous pouvez perdre 1-2 kg en une seule nuit. C'est le "whoosh effect" : votre graisse avait été perdue depuis des jours, mais l'eau la masquait. L'amélioration du sommeil est l'une des clés pour réduire ce phénomène.
Autres facteurs de fluctuation
Le contenu digestif
Un repas de 1 kg de nourriture pèse... 1 kg dans votre estomac. Ce poids est temporaire et sera éliminé par la digestion. Pesez-vous toujours dans les mêmes conditions (le matin, à jeun, après être passé aux toilettes) pour minimiser cette variable.
L'hydratation
Paradoxalement, boire plus d'eau réduit la rétention. Quand vous êtes déshydraté, votre corps active l'hormone antidiurétique (ADH) et retient davantage d'eau. Buvez régulièrement (1,5-2,5 L/jour) pour maintenir un équilibre hydrique stable.
Les fibres
Les fibres absorbent l'eau dans le tractus digestif. Un repas riche en fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes) peut temporairement augmenter le poids du contenu intestinal. C'est un signe de bonne santé digestive, pas un problème.
La créatine et les suppléments
La créatine, populaire en musculation, augmente les réserves d'eau intramusculaire de 1-2 kg. Ce n'est pas de la rétention "problématique" : c'est de l'eau dans les muscles, ce qui est bénéfique pour la performance et l'aspect visuel.
Comment lire la balance correctement
La balance n'est pas inutile. Elle est simplement bruyante. Le signal (perte de graisse réelle) est noyé dans le bruit (fluctuations d'eau). Voici comment extraire le signal du bruit.
Pesez-vous tous les jours, au même moment
Le matin, à jeun, après être passé aux toilettes, avant de boire ou manger. Toujours dans les mêmes conditions. Plus vous avez de points de données, plus la moyenne sera fiable.
Calculez la moyenne hebdomadaire
Additionnez vos 7 pesées de la semaine et divisez par 7. Comparez cette moyenne à celle de la semaine précédente. Si la moyenne baisse semaine après semaine, vous perdez de la graisse — même si certains jours la balance a monté.
Ignorez les jours individuels
Ne réagissez jamais à une seule pesée. +1 kg un matin après un repas salé ? Normal. -0,8 kg le lendemain sans raison ? Normal aussi. Seule la tendance sur 2-4 semaines compte.
Utilisez des mesures complémentaires
Tour de taille, photos, ajustement des vêtements : ces indicateurs ne sont pas affectés par la rétention d'eau. Ils reflètent plus fidèlement les changements de composition corporelle que la balance seule.
Votre poids fluctue de 1-3 kg chaque jour. C'est normal, c'est physiologique, et ce n'est pas de la graisse. Le glycogène, le sodium, les hormones, le stress et le contenu digestif créent un bruit constant qui masque votre progression réelle. La solution : pesez-vous régulièrement, calculez la moyenne hebdomadaire, et faites confiance au processus. Votre suivi calorique avec TrackMyCals vous garantit que vous êtes dans la bonne direction — la balance, elle, met juste du temps à le refléter.
Questions fréquentes
C'est essentiellement de l'eau. Le glycogène (1 g = 3-4 g d'eau), le sodium, le contenu digestif, l'hydratation et les hormones créent des fluctuations normales de 1-3 kg par jour. Pour perdre 1 kg de graisse, il faut un déficit de ~7 700 kcal, ce qui est impossible en 24h. Donc toute variation rapide est de l'eau.
Si le changement est rapide (1-2 kg en 24-48h), c'est de l'eau. Si le gain de poids persiste sur 2-3 semaines malgré un suivi calorique rigoureux, c'est potentiellement de la graisse. Utilisez la moyenne mobile hebdomadaire plutôt que le poids quotidien pour voir la vraie tendance.
Buvez suffisamment d'eau (la déshydratation augmente paradoxalement la rétention), réduisez le sodium (moins de plats transformés), augmentez le potassium (fruits, légumes), gérez votre stress et améliorez votre sommeil. L'activité physique aide aussi à réguler l'équilibre hydrique. Évitez les diurétiques sauf avis médical.
Sources scientifiques
Kreitzman SN et al. (1992). "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man." American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S-295S. Lire l'étude
Rakova N et al. (2017). "Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake." Journal of Clinical Investigation, 127(5), 1932-1943. Lire l'étude
White CP et al. (2015). "Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort." Obstetrics and Gynecology International, 2011, 138451. Lire l'étude
Langan SM, Jones RC. (2008). "Diagnosis and Management of Peripheral Edema." American Family Physician, 78(11), 1277-1282. Lire l'étude
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