En bref (TL;DR)
- ✓14 régimes comparés sur 21 942 participants : tous produisent une perte de 4 à 6 kg, sans différence significative (Ge et al. 2020, BMJ).
- ✓Low-carb vs low-fat : -6,0 vs -5,3 kg en 12 mois. Votre génétique ne prédit pas le régime idéal (DIETFITS, Gardner 2018).
- ✓L'adhérence seule ou la qualité seule ne suffisent pas. C'est la combinaison des deux qui produit de vrais résultats (Hauser 2024).
- ✓La reprise de poids commence dès 36 semaines post-régime, avec un retour potentiel au poids initial à 48 semaines (Machado 2022).
- ✓Conclusion : vous n'avez pas besoin d'un régime à la mode. Vous avez besoin d'une alimentation de qualité que vous aimez, suivie avec régularité.
Sommaire
Chaque année, un nouveau régime fait la une : keto, paléo, jeûne intermittent, carnivore, anti-inflammatoire. Chaque fois, les témoignages semblent convaincants. Et chaque fois, la majorité des personnes reprennent le poids perdu.
Ce n'est pas un problème de volonté. C'est un problème de stratégie. Et les études les plus solides des dix dernières années convergent vers une conclusion surprenante — mais profondément libératrice : aucun régime ne fonctionne mieux qu'un autre. Ce qui fait la différence, ce n'est pas le nom du régime, c'est ce que vous mangez et votre capacité à tenir dans la durée.
Tous les régimes se valent : la méga-étude
En 2020, Ge et al. ont publié dans le BMJ la plus grande méta-analyse jamais réalisée sur les régimes alimentaires. 14 régimes populaires, 121 essais cliniques randomisés, 21 942 participants. L'objectif : déterminer enfin quel régime est le plus efficace.
Résultats — Ge et al. 2020 (BMJ)
14
régimes comparés
~5 kg
perte moyenne à 6 mois
0
différence significative entre régimes
À 6 mois, la plupart des régimes (low-carb, low-fat, méditerranéen, paléo, etc.) produisent une perte de poids modeste et similaire, entre 4 et 6 kg. À 12 mois, les bénéfices de la quasi-totalité des régimes disparaissent — sauf pour le régime méditerranéen, qui conserve un léger avantage.
Autrement dit : que vous supprimiez les glucides, les graisses, ou que vous mangiez comme en Crète, le résultat sur la balance est le même à court terme. Et sur le long terme, presque tout le monde revient au point de départ. La question n'est donc pas "quel régime choisir ?", mais "pourquoi est-ce que ça ne dure pas ?".
Comprendre votre déficit calorique est bien plus utile que de choisir entre keto et low-fat : c'est le mécanisme commun à tous les régimes qui fonctionnent.
Low-carb vs low-fat : match nul
L'étude DIETFITS (Gardner et al. 2018, JAMA) a voulu trancher le débat "glucides vs graisses" une bonne fois pour toutes. 609 adultes en surpoids, suivis pendant 12 mois, répartis aléatoirement entre un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses. Les deux groupes recevaient un accompagnement nutritionnel de qualité.
Résultats — Gardner et al. 2018 (JAMA, DIETFITS)
-5,3 kg
groupe low-fat
-6,0 kg
groupe low-carb
Différence non significative. Mais le plus fascinant : les chercheurs avaient analysé le génotype de chaque participant (variantes liées au métabolisme des graisses ou des glucides). Résultat : la génétique ne prédit pas du tout quel régime fonctionne mieux pour vous.
Cette étude a pulvérisé deux mythes d'un coup. Premier mythe : "les glucides font grossir". Faux — c'est l'excès calorique total qui compte, pas la source. Second mythe : "il existe un régime adapté à votre profil génétique". Non plus — du moins, pas avec les marqueurs testés.
Si vous cherchez à comprendre comment équilibrer vos apports, notre guide des macronutriments vous donne les bases solides dont vous avez besoin.
La vraie formule : adhérence + qualité
Si tous les régimes se valent, qu'est-ce qui fait la différence entre ceux qui réussissent et ceux qui échouent ? L'étude de Hauser et al. (2024, American Journal of Clinical Nutrition) apporte une réponse remarquable.
448 participants ont été suivis en analysant deux variables : leur adhérence (à quel point ils suivaient leur plan alimentaire) et la qualité de leur alimentation (indice HEI — Healthy Eating Index).
Résultats — Hauser et al. 2024 (Am J Clin Nutr)
1Adhérence seule (mauvaise qualité) : résultats médiocres. Suivre un régime de junk food à la lettre ne mène nulle part.
2Qualité seule (faible adhérence) : résultats médiocres aussi. Manger sain mais de façon irrégulière ne suffit pas.
3Adhérence + qualité combinées : seul groupe avec des résultats significatifs et durables.
C'est la leçon la plus importante de cet article. Bien manger quelques jours puis craquer ne fonctionne pas. Manger régulièrement mais n'importe quoi ne fonctionne pas non plus. La magie opère quand vous trouvez une alimentation de qualité que vous aimez suffisamment pour la maintenir.
C'est exactement là que le suivi alimentaire prend tout son sens. Avec TrackMyCals, vous ne suivez pas un "régime" — vous observez ce que vous mangez, vous ajustez progressivement, et vous gardez le cap sans frustration. Le suivi des calories devient un outil de conscience, pas une contrainte.
Pourquoi le poids revient (et comment l'éviter)
Si vous avez déjà perdu du poids puis tout repris, vous n'êtes pas seul(e). Machado et al. (2022, Clinical Nutrition ESPEN) ont analysé la trajectoire pondérale après un régime dans une revue systématique.
La chronologie de la reprise — Machado et al. 2022
~24 sem.
perte maximale
~36 sem.
début de la reprise
~48 sem.
retour potentiel au poids initial
La perte de poids atteint son maximum vers 24 semaines. Dès 36 semaines, la reprise est en marche. À 48 semaines, le bénéfice peut avoir totalement disparu. Ce schéma se répète quel que soit le type de régime.
Pourquoi ? Parce que les régimes restrictifs créent une rupture : vous suivez des règles artificielles pendant quelques mois, puis vous "revenez à la normale". Mais votre "normale" n'a pas changé. C'est pour cela que les approches centrées sur les habitudes durables plutôt que sur les restrictions temporaires sont les seules à produire des résultats à long terme.
Et le keto ? (Martinez-Montoro et al. 2025)
Une revue parapluie publiée dans BMC Medicine en 2025 a comparé keto, jeûne intermittent et méditerranéen. Le keto produit les meilleurs résultats à court terme (3-6 mois), mais les preuves de sa supériorité au-delà de 12 mois sont insuffisantes. La question n'est jamais "est-ce que ça marche ?", mais "est-ce que vous pouvez tenir ?"
L'outil le plus puissant contre la reprise ? La conscience alimentaire. Quand vous savez ce que vous mangez au quotidien grâce à un suivi simple comme TrackMyCals, vous repérez les glissements avant qu'ils ne deviennent des kilos. C'est la différence entre piloter à vue et piloter avec des instruments.
Que faire concrètement ?
Si aucun régime n'est magique, que reste-t-il ? Beaucoup de choses, en réalité. Voici ce que la science nous invite à faire.
Arrêtez de chercher le régime parfait
Il n'existe pas. Les études le montrent clairement. Toute approche qui crée un déficit calorique modéré vous fera perdre du poids. Le défi, c'est de durer.
Misez sur la qualité des aliments
Fruits, légumes, protéines de qualité, céréales complètes, bonnes graisses. Ce n'est pas un "régime", c'est simplement bien manger. Et la science montre que c'est la moitié de l'équation (Hauser 2024).
Trouvez votre rythme et tenez-le
L'adhérence est l'autre moitié. Vous préférez manger 3 repas copieux ? Faites-le. Vous aimez grignoter 5 fois par jour ? Ça marche aussi, tant que le total est cohérent avec vos objectifs.
Suivez vos repas (sans obsession)
Le suivi alimentaire est le meilleur prédicteur de succès à long terme. Avec TrackMyCals, décrivez vos repas en langage naturel et l'IA fait le calcul. Pas de scan de codes-barres, pas de pesée, juste de la conscience.
Pensez en années, pas en semaines
La reprise commence à 36 semaines. Les habitudes qui durent se construisent sur des mois, pas sur des challenges de 30 jours. Acceptez que le changement soit progressif — et soyez patient(e) avec vous-même.
L'idée qu'aucun régime ne marche peut sembler pessimiste. En réalité, c'est la meilleure nouvelle possible : vous n'avez pas besoin de vous imposer des règles arbitraires. Vous n'avez pas besoin d'acheter des compléments, de supprimer des groupes d'aliments, ou de suivre la dernière tendance TikTok. Vous avez simplement besoin de bien manger, régulièrement, en sachant ce que vous faites. Et ça, c'est à votre portée.
Questions fréquentes
Aucun n'est significativement supérieur. La méta-analyse de Ge et al. (2020, BMJ) sur 21 942 participants et 14 régimes montre des résultats similaires pour tous. Le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre durablement, en privilégiant des aliments de qualité. Un suivi simple de vos repas est plus efficace que n'importe quelle règle alimentaire arbitraire.
Non. L'étude DIETFITS (Gardner 2018, JAMA, 609 adultes, 12 mois) montre que low-carb et low-fat produisent des résultats quasi identiques : -6,0 vs -5,3 kg. Supprimer les glucides n'a aucun avantage prouvé par rapport à une alimentation équilibrée qui respecte un déficit calorique modéré.
C'est le seul régime dont les bénéfices persistent au-delà de 12 mois (Ge et al. 2020). Mais ce n'est probablement pas dû à une règle magique : le méditerranéen mise sur des aliments de qualité (légumes, fruits, poisson, huile d'olive) et un mode de vie global, ce qui favorise naturellement l'adhérence sur le long terme — la combinaison gagnante identifiée par Hauser et al. (2024).
Sources scientifiques
Ge L et al. (2020). "Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults." BMJ, 369, m696. Lire l'étude
Gardner CD et al. (2018). "Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial." JAMA, 319(7), 667-679. Lire l'étude
Hauser ME et al. (2024). "Interaction between diet quality and diet adherence on body weight changes." American Journal of Clinical Nutrition, 119(2), 510-520. Lire l'étude
Machado AM et al. (2022). "Weight regain after dietary interventions: systematic review and meta-analysis." Clinical Nutrition ESPEN, 49, 369-381. Lire l'étude
Martinez-Montoro JI et al. (2025). "Efficacy and safety of very low-calorie ketogenic diet, Mediterranean diet and intermittent fasting: an umbrella review." BMC Medicine, 23, 82. Lire l'étude
Pas de régime. Juste de la clarté.
Décrivez vos repas en quelques mots, l'IA calcule tout. Pas de règles, pas d'interdits : juste la conscience de ce que vous mangez. C'est la combinaison gagnante. 7 jours gratuits.
Commencer gratuitement