En bref (TL;DR)
- ✓Le regime rigide et le regime flexible produisent une perte de poids comparable a court terme.
- ✓Apres le regime, le groupe flexible a gagne +1,7 kg de masse maigre tandis que le groupe rigide en a perdu 0,7 kg (Conlin 2021).
- ✓L'alimentation intuitive est associee aux meilleurs resultats psychologiques, le regime rigide aux pires (Linardon 2017).
- ✓La fatigue decisionnelle liee aux regles alimentaires strictes sabote vos choix (Brasington 2025).
Sommaire
"Plus jamais de pain." "Zero sucre pendant 30 jours." "Pas de glucides apres 18h." Vous avez probablement deja essaye un regime avec ce genre de regles. Et ca a peut-etre fonctionne — un temps. Mais a quel prix pour votre relation a la nourriture ?
Depuis une dizaine d'annees, les chercheurs comparent systematiquement deux approches : le regime rigide (regles strictes, aliments interdits) et le regime flexible (fourchettes, aucun aliment banni). Les resultats sont clairs — et ils pourraient changer la facon dont vous abordez votre alimentation.
Rigide, flexible, intuitif : de quoi parle-t-on ?
Avant de plonger dans les etudes, clarifions les termes. Ces trois approches representent un continuum, du plus restrictif au plus libre.
| Approche | Principe | Exemple concret |
|---|---|---|
| Rigide | Regles binaires : aliments interdits, horaires fixes, zero ecart. La moindre transgression est vecue comme un echec. | "Jamais de sucre", "pas de glucides le soir", "que des aliments propres". |
| Flexible | Fourchettes caloriques et de macros. Aucun aliment interdit. Gestion d'un "budget" quotidien. | "1 800-2 000 kcal/jour, ~130 g proteines, le reste libre." |
| Intuitif | Ecoute des signaux de faim et de satiete. Pas de comptage. Reconnexion au corps. | "Je mange quand j'ai faim, je m'arrete quand je suis rassasie." |
La plupart des personnes qui suivent leurs calories se situent quelque part entre le rigide et le flexible. La question n'est pas de compter ou ne pas compter, mais de comment vous comptez — et ce que vous vous autorisez.
Ce qui se passe apres le regime
L'etude de Conlin et al. (2021), publiee dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a suivi 23 pratiquants de musculation pendant un regime de seche puis une phase de reprise. Les deux groupes ont perdu le meme poids pendant la restriction. Mais c'est apres que tout a bascule.
Resultats post-regime — Conlin et al. 2021 (JISSN)
Groupe flexible
+1,7 kg
de masse maigre
Groupe rigide
-0,7 kg
de masse maigre
Le groupe flexible a gagne 1,7 kg de masse maigre pendant la phase de reprise, tandis que le groupe rigide en a perdu 0,7 kg. Meme perte de poids pendant le regime, mais une trajectoire radicalement differente apres.
Pourquoi cette difference ? Le regime rigide entraine souvent un phenomene de "tout ou rien" : apres des semaines de restriction severe, la reprise alimentaire devient desordonnee. Le corps stocke davantage de graisse, et le muscle perdu pendant le regime n'est pas recupere aussi efficacement.
Le groupe flexible, lui, a vecu une transition en douceur. Pas de phase de "craquage", pas de reprise brutale. Le deficit calorique etait le meme, mais la maniere de le vivre etait totalement differente.
L'impact sur votre sante mentale
L'etude de Linardon & Mitchell (2017) a compare 372 personnes reparties en trois profils : regime rigide, regime flexible et alimentation intuitive. Les resultats sont sans equivoque.
Impact psychologique — Linardon & Mitchell 2017 (Eating Behaviors)
Regime rigide = pires resultats psychologiques
Score le plus eleve sur les echelles de troubles alimentaires, d'obsession alimentaire et de culpabilite.
Regime flexible = resultats intermediaires
Meilleurs que le rigide, mais le suivi lui-meme peut devenir une source d'anxiete s'il est mal calibre.
Alimentation intuitive = meilleurs resultats
Score le plus bas sur les troubles alimentaires, meilleure satisfaction corporelle, moins de crises de boulimie.
Messer et al. (2021) ont confirme ces resultats : le suivi calorique motive par le controle du poids ou de l'apparence est associe a des symptomes de troubles alimentaires. Mais — et c'est une nuance essentielle — le suivi motive par la curiosite ou la connaissance de soi ne presente pas ce risque.
La question a vous poser
Pourquoi suivez-vous vos calories ? Si c'est pour "me punir quand je depasse" ou "m'interdire de manger", le suivi risque de vous nuire. Si c'est pour "comprendre ce que je mange" ou "trouver le bon equilibre", c'est un outil puissant. La meme action, avec une intention differente, produit des effets opposes. Si vous sentez que le suivi devient une source de stress, il est peut-etre temps de changer d'approche.
La fatigue decisionnelle : l'ennemi invisible
Brasington et al. (2025), dans une etude publiee dans Nutrients, ont explore un mecanisme souvent neglige : la fatigue decisionnelle. Chaque decision alimentaire rigide ("Est-ce que j'ai le droit ?", "C'est clean ou pas ?") consomme de l'energie cognitive. Et quand cette energie est epuisee, vos choix se degradent.
Le paradoxe du regime rigide
Plus un regime contient de regles, plus chaque repas exige de decisions. Plus vous decidez, plus vous vous epuisez cognitivement. Plus vous etes epuise, plus vous faites de mauvais choix alimentaires. Le regime rigide cree les conditions de son propre echec.
C'est pour cela que les "craquages" surviennent typiquement le soir, apres une journee entiere de decisions : votre reserve de volonte est a zero.
Krukowski et al. (2022) proposent une solution elegante : le suivi abrege. Leur meta-analyse de 103 experts montre qu'un suivi simplifie (estimer plutot que peser au gramme pres, noter les repas plutot que chaque ingredient) reduit la charge mentale sans sacrifier les resultats.
C'est exactement l'approche de TrackMyCals : vous decrivez vos repas en quelques mots, et l'IA fait le travail d'estimation. Pas de pesee, pas de code-barres, pas de base de donnees interminable. Vous restez informe sans vous epuiser.
Suivre sans s'enfermer : le juste equilibre
Comment profiter des avantages du suivi calorique sans tomber dans les pieges du regime rigide ? Voici cinq principes inspires de la recherche.
Pensez en fourchettes, jamais en chiffres exacts
1 800-2 100 kcal, pas "exactement 1 953 kcal". La precision au gramme pres n'apporte rien de plus sur le plan physiologique, mais augmente enormement la charge mentale.
Aucun aliment n'est interdit
Un carre de chocolat ou une part de pizza peuvent s'integrer dans votre journee. L'important, c'est l'equilibre global sur la semaine, pas la perfection de chaque repas.
Acceptez l'approximation
Les bases de donnees nutritionnelles ont elles-memes une marge d'erreur de 10-20 %. Peser chaque feuille de salade est une illusion de controle, pas du controle reel. L'estimation sincere est largement suffisante.
Questionnez votre motivation
Si vous suivez vos calories par curiosite et envie de mieux manger, continuez. Si c'est par peur et culpabilite, faites une pause. Le suivi doit etre un outil, pas une prison.
Faites des pauses si necessaire
Tracker 5 jours sur 7, ou 3 semaines par mois. Les etudes montrent qu'un suivi intermittent donne des resultats presque identiques a un suivi quotidien, avec beaucoup moins de stress.
TrackMyCals : concu pour la flexibilite
Sur TrackMyCals, il n'y a pas de categorie "interdit" ou "autorise". Pas d'aliments rouges ou verts. Vous decrivez simplement ce que vous mangez en langage naturel, et l'IA estime les calories et les macros. C'est un miroir, pas un juge. L'approximation est non seulement acceptee, elle est encouragee.
La science est claire : le regime rigide ne produit pas de meilleurs resultats que le regime flexible. Il produit les memes resultats a court terme, de pires resultats a long terme, et un cout psychologique nettement plus eleve. Vous n'avez pas besoin de perfection pour atteindre vos objectifs. Vous avez besoin de regularite, de douceur et d'une approche qui respecte votre mental autant que votre corps.
Questions frequentes
Qu'est-ce que le flexible dieting exactement ?
C'est une approche alimentaire basee sur des fourchettes caloriques et de macronutriments, sans aliment interdit. Vous gerez un "budget" quotidien dans lequel tout peut entrer, a condition que l'equilibre global soit respecte. L'idee n'est pas de manger n'importe quoi, mais de ne rien s'interdire categoriquement.
Puis-je manger des aliments "interdits" ?
Oui. En flexible dieting, aucun aliment n'est interdit. Un carre de chocolat, une part de pizza ou une glace s'integrent dans votre journee si le reste de vos repas est equilibre. L'etude de Conlin et al. (2021) montre que cette approche produit de meilleurs resultats post-regime que la restriction stricte.
Comment passer d'un regime rigide a flexible ?
Progressivement. Commencez par remplacer vos regles binaires par des fourchettes (au lieu de bannir le pain, autorisez-vous une portion par jour). Passez a un suivi approximatif. Reintroduisez un aliment "interdit" par semaine. Le but est de retrouver une relation sereine avec la nourriture, pas de tout changer en un jour.
Sources scientifiques
Conlin LA et al. (2021). "Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 52. DOI
Linardon J & Mitchell S. (2017). "Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating." Eating Behaviors, 26, 16-22. DOI
Brasington A et al. (2025). "Decision fatigue and food choices." Nutrients, 17(24), 3901. DOI
Krukowski RA et al. (2022). "Abbreviated self-monitoring for weight management." Obesity Science & Practice, 8(5), 576-586. DOI
Messer M et al. (2021). "The relationship between calorie tracking and disordered eating." Eating Behaviors, 42, 101568. DOI
Un suivi flexible, par nature
Decrivez vos repas en quelques mots, l'IA estime le reste. Pas de pesee, pas d'aliments interdits, pas de culpabilite. TrackMyCals est concu pour la flexibilite. 7 jours gratuits, sans engagement.
Commencer gratuitement