Vous rentrez du travail fatigue, il est 19h30, et la question tombe comme chaque soir : "Qu'est-ce qu'on mange ?" Resultat : un plat tout pret, une livraison ou un repas improvise qui ne correspond pas a vos objectifs nutritionnels. Cette situation, des millions de personnes la vivent chaque jour.
Le batch cooking est la solution qui change tout. Cette méthode consiste a préparer l'ensemble de vos repas de la semaine en une seule session de cuisine, généralement le dimanche. En 2 a 3 heures, vous obtenez 8 a 12 repas équilibrés, portionnes et prets a etre rechauffes. Fini le stress du quotidien, fini les ecarts alimentaires par manque de temps.
Dans ce guide complet, nous allons détailler chaque étape pour reussir votre batch cooking, avec un exemple concret de session, des recettes adaptees et des conseils pour suivre vos calories sans effort.
Qu'est-ce que le batch cooking ?
Le batch cooking, ou cuisine en lot, désigne le fait de cuisiner en une seule fois tous les repas prévus pour plusieurs jours. Contrairement au meal prep americain qui prepare des plats identiques, le batch cooking a la française privilegle la variete : vous cuisinez des bases (féculents, protéines, légumes) que vous assemblez differemment chaque jour.
Gain de temps
2h30 le dimanche remplacent 7 heures de cuisine reparties dans la semaine. Vous ne cuisinez plus qu'une seule fois.
Economies
En achetant en plus grande quantité et en evitant le gaspillage, vous réduisez votre budget alimentaire de 20 a 30%.
Alimentation saine
Quand un repas équilibré vous attend au frigo, la tentation de commander un fast-food disparait naturellement.
Zero gaspillage
Chaque ingredient achete a sa place dans le menu. Plus de légumes oublies au fond du frigo qui finissent a la poubelle.
Le batch cooking convient a tous les profils : personnes seules, couples, familles. Il s'adapte a tous les régimes alimentaires et a tous les niveaux en cuisine. Que vous soyez en sèche, en prise de masse ou simplement en maintien, cette méthode vous permet de controler précisement ce que vous mangez.
Les 5 etapes du batch cooking reussi
Reussir son batch cooking repose sur une méthode structurée. Voici les cinq etapes à suivre pour transformer votre dimanche en allie nutrition pour toute la semaine.
Planifier son menu de la semaine
Tout commence par le choix des repas. La règle d'or : restez simple. Choisissez 3 a 4 sources de protéines (poulet, saumon, oeufs, lentilles), 3 a 4 bases de féculents (riz, pates, quinoa, patates douces) et une variete de légumes de saison. En combinant ces éléments differemment, vous obtenez facilement 10 repas varies sans répéter le même plat deux fois.
Pensez aussi aux assaisonnements et aux sauces : un même poulet grillé devient un plat complètement different selon qu'il est accompagne d'une sauce curry, d'une vinaigrette asiatique ou d'un pesto maison.
Faire les courses en une seule fois
A partir de votre menu, rédigez une liste de courses exhaustive. Regroupez les ingredients par rayon (fruits et légumes, boucherie, épicerie) pour gagner du temps en magasin. Achetez en quantité adaptée : si vous prévoyez du riz pour trois repas, calculez la quantité totale nécessaire plutôt que de deviner.
Astuce : faites vos courses le samedi pour cuisiner le dimanche. Cela vous evite de tout faire le même jour et vous laisse le temps de ranger les provisions calmement.
Preparer les bases en parallele
La clé de l'efficacite, c'est la simultaneite. Pendant que le riz cuit, faites rotir les légumes au four. Pendant que les légumes rotissent, grillez les protéines a la poele. Lancez le quinoa dans un autre faitout en même temps. En travaillant sur plusieurs préparations simultanées, vous divisez votre temps par deux ou trois.
Commencez toujours par les cuissons les plus longues (four, mijotage) et terminez par les préparations rapides (crudites, sauces, assemblages).
Assembler et portionner les repas
Une fois toutes les bases pretes, assemblez vos repas dans des contenants individuels. C'est à cette étape que le contrôle des portions entre en jeu. Utilisez une balance de cuisine pour peser vos protéines et vos féculents : cela vous permettra de connaitre précisement les calories de chaque repas.
Investissez dans des contenants en verre avec couvercle hermetique. Ils passent au micro-ondes, au lave-vaisselle et ne retiennent pas les odeurs. Prevoyez des contenants de taille identique pour faciliter le rangement au refrigerateur.
Stocker correctement
La conservation est essentielle pour garantir fraicheur et sécurité alimentaire. Les repas prévus pour les 3 premiers jours vont au refrigerateur (entre 0 et 4 degres). Les repas de jeudi et vendredi vont directement au congelateur : sortez-les la veille au soir pour les decongeler au frigo.
Étiquetez chaque contenant avec le nom du plat et la date de préparation. Cela evite les mauvaises surprises et vous aide à consommer les repas dans le bon ordre.
Un exemple de session batch cooking
Passons de la theorie a la pratique. Voici le deroulement d'une session type, un dimanche apres-midi, pour préparer 10 repas complets en environ 2h30.
Planning de la session (2h30)
Lancer le four et les féculents
Prechauffez le four a 200 degres. Lancez la cuisson du riz basmati (3 portions) et du quinoa (2 portions). Decoupez les légumes pour le roti (poivrons, courgettes, oignons, patates douces).
Enfourner les légumes et lancer les protéines
Legumes au four pour 35 minutes. En parallele, assaisonnez et faites griller 600g de blancs de poulet a la poele. Mettez le saumon en papillote (2 portions) au four sur une autre plaque.
Préparations froides et sauces
Lavez et preparez les crudites (tomates, concombre, salade). Preparez une vinaigrette maison, un pesto rapide et une sauce yaourt-citron. Faites cuire les oeufs durs (6 oeufs, 10 minutes).
Preparer le chili veggie
Dans une grande casserole, faites revenir oignons et ail, ajoutez les haricots rouges, les tomates concassées, le mais et les epices. Laissez mijoter 20 minutes. Cela donnera 3 portions genereuses.
Assemblage et portionnement
Sortez les contenants. Pesez et répartissez chaque préparation. Étiquetez, fermez et rangez au frigo (lundi-mercredi) et au congelateur (jeudi-vendredi).
Nettoyage
Vaisselle, plan de travail, rangement. Profitez du reste de votre dimanche, la cuisine de la semaine est faite.
Resultat : 10 repas pour la semaine
5 déjeuners + 5 diners, tous équilibrés et portionnes.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Poulet grillé + riz + légumes rotis | Chili veggie + quinoa |
| Mardi | Saumon papillote + quinoa + crudites | Salade poulet + riz + sauce pesto |
| Mercredi | Buddha bowl : riz, poulet, légumes rotis, sauce yaourt | Chili veggie + riz |
| Jeudi | Wrap poulet + crudites + sauce yaourt | Saumon + légumes rotis + quinoa |
| Vendredi | Salade complète : quinoa, oeufs, crudites, pesto | Chili veggie + riz (derniere portion) |
Avec cette organisation, chaque soir de la semaine, il suffit de sortir le bon contenant du frigo, de le rechauffer 3 minutes au micro-ondes et de passer à table. Le week-end, vous cuisinez librement selon vos envies.
Batch cooking et suivi des calories
L'un des grands defis du batch cooking, c'est le calcul des calories. Quand vous preparez un chili pour 3 portions, comment savoir exactement combien de calories contient chaque portion ? Peser chaque ingredient, additionner les valeurs nutritionnelles, diviser par le nombre de portions... c'est fastidieux et source d'erreurs.
TrackMyCals simplifié tout
Avec TrackMyCals, il suffit de décrire votre préparation en langage naturel. L'intelligence artificielle analyse votre description, identifie les ingredients, calculé les valeurs nutritionnelles totales et divise automatiquement par le nombre de portions.
Exemple de saisie :
"J'ai prepare 5 portions de poulet curry avec du riz basmati. 600g de poulet, 300g de riz sec, 200ml de lait de coco, 2 cuilleres de pate de curry, des oignons et des poivrons."
Resultat par portion :
485
kcal
38g
protéines
52g
glucides
14g
lipides
Cette approche est particulierement adaptée au batch cooking car elle vous evite de peser et calculer chaque ingredient à chaque repas. Vous faites le calcul une seule fois pour l'ensemble de la préparation, et les 5 portions suivantes sont automatiquement enregistrées avec les bonnes valeurs.
Pour découvrir comment TrackMyCals facilite le batch cooking au quotidien, consultez notre page dediee au batch cooking.
5 recettes ideales pour debuter le batch cooking
Pas besoin d'etre un chef pour reussir son batch cooking. Voici cinq recettes simples, rapides et qui se conservent parfaitement. Elles couvrent un large eventail de saveurs et de macronutriments.
Chili con carne maison
Riche en protéines, bourre de fibres. Se congele parfaitement et se rechauffe en 3 minutes.
Curry de poulet au lait de coco
Savoureux et reconfortant. Le lait de coco apporte de l'onctuosite sans excès calorique si vous dosez bien.
Buddha bowl légumes rotis et quinoa
Vegetarien et complet. Combinez quinoa, légumes rotis, pois chiches croustillants et une sauce tahini-citron.
Wraps poulet-avocat-crudites
Preparez les garnitures a l'avance et assemblez le matin meme. Ideal pour les déjeuners au bureau.
Salade de pates mediterraneenne
Pates completes, tomates séchées, olives, feta et basilic. Se mange froide, parfaite pour l'ete ou a emporter.
Ces cinq recettes constituent un excellent point de depart. Une fois que vous maitrisez le processus, vous pouvez varier les protéines, les assaisonnements et les accompagnements pour ne jamais vous lasser. Le batch cooking est une méthode vivante qui evolue avec vos gouts et vos objectifs.
Lancez-vous dans le batch cooking
Le batch cooking n'est pas une contrainte supplementaire, c'est une liberation. En investissant 2 a 3 heures chaque semaine, vous gagnez du temps chaque soir, vous mangez mieux, vous depensez moins et vous gardez le contrôle total sur votre alimentation. Que votre objectif soit la perte de poids, la prise de muscle ou simplement une alimentation plus équilibrée, cette méthode s'adapte a vos besoins.
Le plus difficile, c'est de commencer. Choisissez un dimanche, selectionnez 3 recettes simples et lancez-vous. Vous serez surpris par le sentiment de satisfaction quand, lundi soir, votre repas sera pret en 3 minutes.
Suivez vos repas batch cooking sans effort
Décrivez vos préparations, TrackMyCals calculé les calories et les macros par portion automatiquement. 7 jours d'essai gratuit.
Essayer gratuitement