En bref (TL;DR)
- ✓L'étude MATADOR (2018) montre que 2 semaines de régime + 2 semaines de pause produit 50 % de perte de graisse en plus qu'un régime continu.
- ✓Le mécanisme : la thermogenèse adaptative — votre corps réduit ses dépenses énergétiques quand vous restreignez trop longtemps.
- ✓Les pauses au niveau de maintenance atténuent cette adaptation et préservent votre métabolisme.
- ✓La pause n'est pas un "cheat week" : c'est un retour calculé à la maintenance calorique, idéalement suivi avec un outil comme TrackMyCals.
- ✓Le groupe avec pauses avait aussi moins repris de poids 6 mois après la fin du protocole.
Sommaire
Votre corps sabote votre régime (et c'est normal)
Vous avez déjà vécu ce scénario : les premières semaines de régime fonctionnent à merveille, puis tout ralentit. Vous mangez la même chose, mais la balance ne bouge plus. Ce n'est pas dans votre tête — c'est un mécanisme biologique bien documenté.
Quand vous créez un déficit calorique prolongé, votre corps réagit comme face à une famine : il réduit ses dépenses. C'est la thermogenèse adaptative.
Ce que la restriction prolongée fait à votre métabolisme
-15 %
de dépense énergétique au repos
Nunes et al. 2022
-300 kcal
brûlées en moins par jour
au-delà de la perte de masse
La méta-analyse de Nunes et al. (2022), portant sur 33 études, confirme que la thermogenèse adaptative est un phénomène réel et significatif. Votre corps brûle jusqu'à 300 kcal de moins par jour qu'il ne le devrait pour votre nouveau poids — un sabotage métabolique silencieux.
Concrètement, cela signifie que votre déficit de 500 kcal/jour se réduit progressivement à 200, puis 100, puis zéro. Pas parce que vous mangez plus, mais parce que votre corps dépense moins. C'est pour cela que les régimes continus finissent presque toujours par stagner.
L'étude MATADOR : la preuve par les chiffres
En 2018, Byrne et al. ont publié les résultats de l'étude MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) dans l'International Journal of Obesity. C'est l'étude la plus rigoureuse sur les pauses régime à ce jour.
51 hommes obèses ont été divisés en deux groupes : un groupe en restriction continue (16 semaines à -33 % des calories) et un groupe en restriction intermittente (2 semaines de déficit alternées avec 2 semaines à la maintenance, pour un total de 16 semaines de déficit effectif réparties sur 30 semaines).
Résultats — Byrne et al. 2018 (MATADOR)
14,1 kg
perte de poids (avec pauses)
9,1 kg
perte de poids (sans pauses)
+50 %
de graisse perdue en plus
Le groupe avec pauses a perdu 14,1 kg contre 9,1 kg pour le groupe continu — alors que les deux groupes ont passé exactement le même nombre de jours en déficit. Et surtout, la différence était presque entièrement due à une perte de graisse, pas de muscle.
Le suivi à 6 mois : moins de reprise
Six mois après la fin du protocole, le groupe avec pauses avait repris significativement moins de poids. Van Baak & Mariman (2023, Nature Reviews Endocrinology) expliquent ce résultat : les pauses permettent au métabolisme de se "recalibrer", réduisant les signaux biologiques qui poussent à la reprise. Machado et al. (2022) confirment que la reprise de poids commence en moyenne 36 semaines après un régime — les pauses retardent ce compte à rebours.
Pourquoi les pauses fonctionnent
La restriction calorique prolongée déclenche une cascade de réponses hormonales et métaboliques. Les pauses permettent d'atténuer chacune d'entre elles.
La leptine remonte
La leptine (hormone de satiété) chute rapidement en déficit. En revenant à la maintenance, elle remonte en quelques jours, réduisant la faim et signalant au cerveau que la "famine" est terminée.
Les hormones thyroïdiennes se normalisent
La T3 (hormone thyroïdienne active) baisse en restriction, ralentissant le métabolisme. Les glucides supplémentaires de la pause soutiennent sa production et relancent la dépense énergétique.
Le cortisol redescend
Le déficit calorique augmente le cortisol (hormone du stress), qui favorise la rétention d'eau et le stockage abdominal. La pause réduit ce stress physiologique.
Le NEAT se restaure
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — vos mouvements inconscients du quotidien — diminue fortement en déficit. Vous bougez moins sans vous en rendre compte. La pause reverse ce phénomène.
En résumé, la pause donne à votre corps le signal que la famine est terminée. Il relâche ses mécanismes de défense, et quand vous reprenez le déficit, il répond à nouveau normalement. C'est la différence entre un moteur qui tourne à plein régime et un moteur en surchauffe.
Comment structurer vos pauses (protocole concret)
Voici un protocole simple, inspiré de l'étude MATADOR et adapté à la vie réelle.
| Phase | Durée | Calories | Objectif |
|---|---|---|---|
| Déficit | 2-4 semaines | TDEE - 400 à 500 kcal | Perte de graisse active |
| Pause | 1-2 semaines | TDEE (maintenance) | Restaurer le métabolisme |
| Déficit | 2-4 semaines | TDEE - 400 à 500 kcal | Perte de graisse (reprise) |
| Répéter jusqu'à l'objectif atteint... | |||
Pendant la pause : que manger ?
- ✓Ajoutez des glucides : +100 à 200 g/jour. Le glycogène reconstitué soutient la leptine et la T3.
- ✓Maintenez vos protéines : même apport qu'en phase de déficit pour préserver le muscle.
- ✓Continuez à tracker : c'est la phase la plus importante à suivre avec TrackMyCals. L'objectif est d'être à la maintenance, pas au-dessus.
- ✓Pesez-vous une fois en début et fin de pause. Attendez-vous à +0,5 à 1,5 kg d'eau/glycogène — c'est normal et temporaire.
Pour connaître votre TDEE de maintenance, notre guide sur le comptage de calories explique comment le calculer. TrackMyCals affiche votre TDEE directement sur votre dashboard, ce qui facilite la transition entre phases de déficit et phases de maintenance.
Les 4 erreurs à éviter
Confondre pause et "cheat week"
La pause se fait à la maintenance calorique, pas en surplus. Manger 3 000 kcal/jour quand votre maintenance est à 2 200 annule tous les bénéfices. C'est pourquoi continuer à suivre vos repas pendant la pause est essentiel.
Paniquer face à la reprise d'eau
Vous reprendrez 0,5 à 1,5 kg dans les 2-3 premiers jours de pause. C'est du glycogène et de l'eau, pas de la graisse. Ce poids repartira dès la reprise du déficit. La balance n'est pas votre ennemie si vous comprenez ce qu'elle mesure.
Faire des pauses trop courtes
2-3 jours ne suffisent pas pour atténuer la thermogenèse adaptative. Il faut au minimum 7 jours pour que la leptine et les hormones thyroïdiennes commencent à se normaliser. L'idéal reste 10 à 14 jours.
Ne pas adapter la maintenance au nouveau poids
Après avoir perdu 5 kg, votre TDEE a changé. Recalculez-le avant chaque pause. Si vous utilisez TrackMyCals, mettez à jour votre poids pour obtenir un TDEE actualisé automatiquement.
Les pauses régime ne sont pas un signe de faiblesse — c'est de la stratégie. La science montre clairement que votre corps s'adapte à la restriction prolongée, et que des pauses planifiées court-circuitent cette adaptation. Vous perdez plus de graisse, vous préservez votre métabolisme, et vous reprenez moins de poids à long terme.
La prochaine fois que vous sentirez que votre régime stagne, ne serrez pas les dents en mangeant encore moins. Faites l'inverse : remontez à la maintenance pendant 1 à 2 semaines, continuez à suivre vos repas, puis reprenez votre déficit. Votre corps vous en remerciera.
Questions fréquentes
L'étude MATADOR utilisait des pauses de 2 semaines. En pratique, 1 à 2 semaines suffisent. Au minimum 7 jours pour que les hormones commencent à se normaliser. Au-delà de 2 semaines, pas de bénéfice supplémentaire démontré.
Non. À la maintenance, vous ne prenez pas de graisse. Vous reprendrez 0,5 à 1,5 kg d'eau et de glycogène (temporaire). L'étude MATADOR montre que malgré ces fluctuations, le groupe avec pauses a perdu 50 % plus de graisse au total et repris moins de poids à 6 mois.
Mangez à votre TDEE de maintenance. Ajoutez principalement des glucides (+100-200 g/jour) pour la leptine et la T3. Maintenez vos protéines. Continuez à tracker pour rester à la maintenance sans basculer en surplus. Ce n'est pas un "cheat week" — c'est un retour stratégique à l'équilibre.
L'étude MATADOR n'a testé que des hommes (limite reconnue). Cependant, la thermogenèse adaptative affecte aussi les femmes. Les principes physiologiques sont identiques. Des études complémentaires sont en cours, mais il n'y a aucune raison théorique de penser que les pauses seraient moins efficaces chez les femmes.
Après 2 à 4 semaines de déficit continu. Si vous constatez un plateau malgré un déficit bien respecté, c'est un signal fort. Même sans plateau, une pause préventive toutes les 3-4 semaines aide à maintenir le métabolisme actif et la motivation intacte.
Sources scientifiques
Byrne NM et al. (2018). "Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study." Int J Obesity, 42, 129-138. Lire l'étude
Martins C et al. (2020). "Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance." Am J Clin Nutr, 112(3), 558-565. Lire l'étude
Nunes CL et al. (2022). "Adaptive thermogenesis: a systematic review." Br J Nutr, 127(8), 1141-1151. Lire l'étude
Machado AM et al. (2022). "Weight regain after diet interventions." Clin Nutr ESPEN, 49, 413-419. Lire l'étude
van Baak MA & Mariman ECM (2023). "Mechanisms of weight regain after weight loss." Nature Reviews Endocrinology, 19, 689-700. Lire l'étude
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