En bref (TL;DR)
- ✓Un surplus de +5 % produit autant de muscle qu'un surplus de +15 %, mais avec 5 fois moins de gras (Helms 2023).
- ✓Les débutants peuvent construire du muscle sans surplus, voire en léger déficit (Slater 2019).
- ✓La fourchette optimale pour les pratiquants entraînés : +200 à +400 kcal/jour, soit un gain de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine (Iraki 2019).
- ✓Les protéines restent le facteur le plus déterminant : 1,6 à 2,2 g/kg/jour.
Sommaire
"Mange gros, deviens gros." Ce mantra des salles de musculation a conduit des générations de sportifs à empiler les calories sans discernement. Le résultat ? Des mois de dirty bulk suivis de longues sèches frustrantes, un yo-yo permanent entre prise de masse incontrôlée et perte de poids laborieuse. Et si la science prouvait que cette approche est non seulement inutile, mais contre-productive ?
Les recherches récentes, notamment l'étude de Helms et al. (2023), démontrent qu'il est possible de construire autant de muscle avec un surplus modéré qu'avec un surplus agressif — tout en restant sec. Voici ce que la littérature scientifique nous apprend, étude par étude.
Surplus modéré vs surplus agressif : que dit la science ?
L'étude la plus révélatrice sur ce sujet a été publiée en 2023 par Helms et al. dans Sports Medicine - Open. Des pratiquants de musculation entraînés ont suivi un programme de résistance identique, avec deux niveaux de surplus : +5 % (environ +150 kcal/jour) et +15 % (environ +450 kcal/jour).
Résultats — Helms et al. 2023 (Sports Medicine - Open)
=
Gains musculaires identiques
x5
Plus de gras avec +15 %
+5 %
Surplus suffisant
Les deux groupes ont gagné la même quantité de masse musculaire. Mais le groupe à +15 % a accumulé 5 fois plus de masse grasse. L'excédent calorique au-delà d'un certain seuil est tout simplement stocké en graisse — il ne stimule pas davantage la synthèse protéique musculaire.
Autrement dit, votre corps a une capacité limitée à construire du muscle. Au-delà d'un certain apport, les calories supplémentaires ne servent qu'à fabriquer du tissu adipeux. C'est un peu comme arroser une plante : un verre d'eau la fait pousser, un seau la noie.
La confirmation de Hatamoto 2024
L'étude Hatamoto et al. (2024, Clinical Nutrition) a montré qu'un surplus de +40 % est nécessaire pour observer une accrétion protéique significative — mais ce niveau de surplus est irréaliste en pratique et entraîne une prise de gras considérable. Un surplus de +10 % provenant uniquement des protéines s'est avéré insuffisant pour la synthèse musculaire. La leçon : le surplus doit être modéré et équilibré entre les macronutriments.
Débutants : l'exception qui change tout
Bonne nouvelle si vous débutez en musculation : vous n'avez probablement même pas besoin de surplus pour construire du muscle. Slater et al. (2019, Frontiers in Nutrition) ont passé en revue la littérature et conclu que le surplus calorique n'est pas nécessaire pour les personnes non entraînées.
Le phénomène s'appelle les "newbie gains" : pendant les 6 à 12 premiers mois d'entraînement, votre corps est si réceptif au stimulus musculaire qu'il peut simultanément perdre du gras et construire du muscle, même en déficit calorique modéré. Ce processus est d'autant plus efficace si vous avez un pourcentage de masse grasse élevé.
Surplus recommandé selon votre niveau (Slater 2019)
0
kcal de surplus
Débutant (0-1 an)
+200
kcal/jour
Intermédiaire (1-3 ans)
+360-480
kcal/jour
Avancé (3+ ans)
L'étude Murphy & Koehler (2022, Scand J Med Sci Sports) ajoute une nuance importante : un déficit supérieur à 500 kcal/jour bloque les gains de masse maigre, même chez les débutants. Il existe donc un seuil en dessous duquel la construction musculaire devient impossible.
Le surplus optimal selon votre niveau
Iraki et al. (2019, Sports) ont publié une revue complète des recommandations nutritionnelles pour les bodybuilders naturels. Leur conclusion pour la phase de prise de masse ("off-season") : visez un gain de 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine.
| Paramètre | Lean bulk | Dirty bulk |
|---|---|---|
| Surplus calorique | +200 à +300 kcal/j | +500 à +1000 kcal/j |
| Gain de poids / semaine | 0,2 à 0,4 kg | 0,5 à 1 kg |
| Ratio muscle/gras | ~70/30 | ~30/70 |
| Durée de sèche après | 4-6 semaines | 12-16 semaines |
| Risque de perte musculaire en sèche | Faible | Élevé |
Avec un suivi précis de vos calories sur TrackMyCals, vous pouvez ajuster votre surplus semaine après semaine en fonction de l'évolution réelle de votre poids. C'est la meilleure façon d'éviter de basculer dans un surplus excessif sans vous en rendre compte.
Les protéines : le vrai facteur déterminant
Si vous deviez retenir une seule chose de cet article, ce serait celle-ci : l'apport en protéines a plus d'impact sur la construction musculaire que le surplus calorique lui-même. C'est le consensus de toutes les études citées ici.
Recommandations protéiques convergentes
1Iraki 2019 : 1,6 à 2,2 g/kg/jour pour les bodybuilders en prise de masse
2Slater 2019 : au moins 1,6 g/kg/jour, idéalement 2,2 g/kg pour maximiser la synthèse
3Murphy 2022 : l'apport protéique élevé protège la masse maigre même en déficit
Pour un homme de 80 kg, cela représente entre 128 et 176 g de protéines par jour. En pratique, cela se traduit par une source de protéines à chaque repas : oeufs au petit-déjeuner, poulet ou poisson au déjeuner, légumineuses ou viande au dîner, avec éventuellement un snack protéiné (fromage blanc, noix).
TrackMyCals vous aide à suivre votre apport protéique au gramme près, avec une barre de progression dédiée sur votre tableau de bord. Vous savez exactement si vous êtes dans la fourchette optimale ou si vous devez ajuster.
Guide pratique : mettre en place votre lean bulk
Voici un plan en 5 étapes, fondé sur les recommandations convergentes de Helms, Iraki et Slater.
Calculez votre maintenance
Pesez-vous chaque matin pendant 2 semaines en mangeant normalement. Si votre poids est stable, c'est votre maintenance. TrackMyCals calcule automatiquement votre TDEE via l'équation de Mifflin-St Jeor ajustée à votre niveau d'activité.
Ajoutez +200 à +300 kcal/jour
C'est la fourchette de surplus qui maximise le gain musculaire tout en minimisant le gras. Pour un homme à 2500 kcal de maintenance, visez 2700 à 2800 kcal/jour.
Priorisez les protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/jour
Répartissez sur 3-4 repas. Complétez avec des glucides (énergie pour l'entraînement) et des lipides (hormones, absorption des vitamines). Consultez notre guide des macronutriments.
Pesez-vous chaque semaine et ajustez
Visez 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine. Si vous prenez plus vite, réduisez le surplus de 100 kcal. Si vous ne prenez pas, ajoutez 100 kcal. L'ajustement est la clé.
Limitez la durée : 8 à 16 semaines
Après 3-4 mois de lean bulk, faites une phase de mini-cut de 4-6 semaines pour éliminer le gras accumulé. Avec un surplus modéré, la sèche sera courte et vous conserverez l'essentiel de vos gains.
Le suivi fait toute la différence
La différence entre un surplus de +200 kcal et +500 kcal est invisible à l'oeil nu dans une assiette. C'est pourquoi le suivi précis avec une application comme TrackMyCals est essentiel en prise de masse. Décrivez votre repas en quelques mots, l'IA calcule les calories et les macros instantanément.
La prise de masse n'a pas besoin d'être une période de laisser-aller alimentaire. La science est claire : un surplus modéré, associé à un apport protéique suffisant et un programme d'entraînement progressif, produit des résultats optimaux. Gardez le dirty bulk pour les légendes de vestiaire — votre physique (et votre santé) vous remercieront.
Questions fréquentes
Combien de surplus pour prendre du muscle ?
Entre +200 et +300 kcal/jour suffisent pour les pratiquants entraînés (Helms 2023). Les débutants n'ont pas besoin de surplus (Slater 2019). Au-delà de +300 kcal, l'excédent est principalement stocké en graisse.
Le dirty bulk est-il efficace ?
Non. Un surplus agressif (+500 à +1000 kcal/jour) ne produit pas plus de muscle qu'un surplus modéré, mais génère 5 fois plus de gras (Helms 2023). La sèche qui suit est plus longue et risque de faire perdre une partie du muscle gagné.
Combien de muscle peut-on gagner par mois ?
Débutant : 0,5 à 1 kg/mois. Intermédiaire (2-4 ans) : 0,25 à 0,5 kg/mois. Avancé (5+ ans) : 0,1 à 0,25 kg/mois. Iraki et al. (2019) recommandent 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine pour un ratio muscle/gras optimal.
Faut-il manger plus de protéines en prise de masse ?
Oui : 1,6 à 2,2 g/kg/jour (Iraki 2019). C'est le facteur le plus important. Au-delà de 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires sont négligeables. Répartissez sur 3-4 repas pour optimiser la synthèse protéique.
Peut-on prendre du muscle en déficit calorique ?
Oui, surtout pour les débutants et les personnes en surpoids (Slater 2019). Pour les entraînés, c'est possible avec un déficit modéré (max 500 kcal/jour) et un apport protéique élevé (Murphy & Koehler 2022). Au-delà de -500 kcal, la construction musculaire est bloquée.
Sources scientifiques
Helms ER et al. (2023). "The Effect of Small and Large Caloric Surpluses on Body Composition in Resistance-Trained Individuals." Sports Medicine - Open, 9, 104. DOI
Hatamoto Y et al. (2024). "Overfeeding and protein accretion: effects of energy surplus on nitrogen balance and body composition." Clinical Nutrition, 43(9). DOI
Slater GJ et al. (2019). "Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training." Frontiers in Nutrition, 6, 131. DOI
Iraki J et al. (2019). "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season." Sports, 7(7), 154. DOI
Murphy C & Koehler K. (2022). "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(7), 1065-1076. DOI
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