En bref (TL;DR)
- ✓La recomposition corporelle (perdre du gras + gagner du muscle) est possible même chez les pratiquants entraînés (Barakat 2020).
- ✓Les 3 conditions : protéines élevées (1,6+ g/kg/j), déficit modéré (max 500 kcal/j) et surcharge progressive.
- ✓Le timing des protéines n'a aucun impact sur la masse maigre : c'est l'apport total quotidien qui compte (Wirth 2020).
- ✓Au-delà de 500 kcal/jour de déficit, la construction musculaire est bloquée (Murphy 2022). La modération est la clé.
Sommaire
Depuis des décennies, la musculation obéit à un dogme : pour progresser, il faut alterner des phases de prise de masse (bulk) où l'on mange en surplus, et des phases de sèche (cut) où l'on restreint les calories. Prendre du muscle et perdre du gras en même temps ? "Impossible", nous dit-on. "Votre corps ne peut pas construire et détruire simultanément."
Pourtant, la littérature scientifique récente raconte une autre histoire. Des études rigoureuses démontrent que la recomposition corporelle est non seulement réalisable, mais qu'elle présente des avantages considérables par rapport au traditionnel cycle bulk/cut — à condition de réunir les bonnes conditions.
Le mythe du cycle bulk/cut obligatoire
Le raisonnement derrière le cycle bulk/cut semble logique : pour construire du muscle, il faut un excédent calorique. Pour perdre du gras, il faut un déficit calorique. Deux objectifs opposés, donc deux phases séparées. Simple, non ?
Le problème, c'est que ce raisonnement simplifie à l'extrême la physiologie humaine. Votre corps ne fonctionne pas comme un interrupteur avec deux positions. À chaque instant, des processus anaboliques (construction) et cataboliques (dégradation) coexistent dans vos tissus. La question n'est pas si les deux peuvent se produire simultanément — ils le font en permanence — mais si le bilan net peut être positif pour le muscle et négatif pour le gras.
Pourquoi le bulk/cut traditionnel pose problème
Helms et al. (2023, Sports Medicine - Open) ont montré qu'un surplus agressif (+15 %) produit 5 fois plus de gras qu'un surplus modéré (+5 %), pour des gains musculaires identiques. Cela signifie que la phase de sèche qui suit est plus longue, plus agressive, et risque de faire perdre une partie du muscle durement gagné. Le cycle s'auto-sabote.
Ce que la science dit de la recomposition corporelle
En 2020, Barakat et al. ont publié une revue de littérature dans le Strength and Conditioning Journal intitulée "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" La réponse, étayée par de multiples études : oui.
Conclusions clés — Barakat et al. 2020
Oui
Possible chez les entraînés
1,6+
g/kg/j de protéines minimum
-500
kcal/j de déficit maximum
La recomposition est particulièrement efficace chez les débutants, les personnes en surpoids et ceux qui reprennent l'entraînement après une pause. Mais l'étude confirme que même les pratiquants avancés peuvent y parvenir, à condition de respecter les trois piliers fondamentaux.
L'étude de Murphy & Koehler (2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) a quantifié le seuil critique : un déficit énergétique supérieur à 500 kcal/jour altère significativement les gains de masse maigre. En revanche, la force n'est pas affectée au même seuil, ce qui explique pourquoi certaines personnes progressent en soulevé sans gagner de volume — elles sont en déficit trop important.
Ce seuil de 500 kcal est fondamental : il trace la frontière entre un déficit qui permet la construction musculaire et un déficit qui la bloque. Avec TrackMyCals, vous pouvez calibrer votre déficit au quotidien pour rester précisément dans cette zone optimale.
Les 3 conditions indispensables
La recomposition corporelle n'est pas magique. Elle exige de réunir trois conditions simultanément. En manquer une seule compromet les résultats.
Apport protéique élevé (1,6 à 2,2 g/kg/jour)
C'est le pilier le plus important. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire, tout en préservant la masse maigre existante pendant le déficit. Schoenfeld & Aragon (2018, JISSN) recommandent au minimum 0,4 g/kg par repas, répartis sur 4 repas.
Pour un homme de 80 kg, cela représente 128 à 176 g de protéines par jour. TrackMyCals affiche votre barre de progression protéique en temps réel pour que vous ne soyez jamais en dessous du seuil.
Déficit calorique modéré (200 à 500 kcal/jour maximum)
Murphy & Koehler (2022) ont identifié le seuil de 500 kcal/jour comme la limite au-delà de laquelle la construction musculaire est bloquée. L'idéal se situe entre 200 et 400 kcal de déficit — suffisamment pour mobiliser les graisses, pas assez pour compromettre l'anabolisme.
Concrètement, si votre maintenance est de 2500 kcal, visez 2100 à 2300 kcal/jour. La précision compte : la différence entre -300 et -600 kcal est invisible dans l'assiette, mais déterminante pour vos résultats.
Surcharge progressive à l'entraînement
Sans stimulus mécanique suffisant, votre corps n'a aucune raison de construire du muscle. Augmentez progressivement les charges, le volume ou l'intensité de vos séances. Consultez notre guide sport et alimentation pour adapter votre nutrition à votre entraînement.
L'erreur fatale : le déficit trop agressif
Beaucoup de personnes tentent la recomposition en combinant un déficit de -800 à -1000 kcal avec de l'entraînement intensif. Résultat : perte de muscle, fatigue chronique, stagnation. Murphy & Koehler (2022) l'ont prouvé : au-delà de 500 kcal de déficit, vous perdez du gras mais ne gagnez pas de muscle. Vous faites une sèche, pas une recomposition.
Protéines : quantité vs timing
La "fenêtre anabolique" de 30 minutes après l'entraînement est l'un des mythes les plus persistants de la musculation. Vous avez probablement déjà vu quelqu'un se précipiter sur son shaker de whey dès la dernière série terminée, convaincu que chaque minute compte.
Wirth et al. (2020, Journal of Nutrition) ont mis fin au débat : le timing protéique n'a aucun effet significatif sur la masse maigre. Ce qui compte, c'est l'apport total quotidien. Que vous preniez vos protéines avant, pendant ou après l'entraînement ne change rien au résultat final.
Ce qui compte vraiment (et ce qui ne compte pas)
Déterminant
- ✓Apport total : 1,6-2,2 g/kg/j
- ✓Répartition : 3-4 repas/jour
- ✓0,4 g/kg par repas minimum
- ✓Déficit modéré (≤ 500 kcal)
Négligeable
- -Timing post-entraînement
- -Fenêtre anabolique de 30 min
- -Caséine avant le coucher
- -BCAA en intra-entraînement
Schoenfeld & Aragon (2018, JISSN) précisent que la dose par repas de 0,4 g/kg répartie sur 4 repas permet d'atteindre l'objectif de 1,6 g/kg/jour. Si vous préférez 3 repas, augmentez à 0,55 g/kg par repas. L'essentiel est d'atteindre le total quotidien — le reste n'est que détail.
Guide pratique : votre plan de recomposition
Voici un protocole de recomposition corporelle fondé sur les recommandations combinées de Barakat, Murphy, Schoenfeld et Helms.
Déterminez votre maintenance calorique
Mangez normalement pendant 2 semaines en pesant tout avec TrackMyCals. Si votre poids est stable, c'est votre maintenance. L'application calcule automatiquement votre TDEE, mais rien ne vaut une vérification empirique.
Créez un déficit de -200 à -400 kcal/jour
Ne dépassez jamais -500 kcal (Murphy 2022). Si votre maintenance est de 2500 kcal, visez 2100-2300 kcal. Suivez ce déficit quotidiennement sur TrackMyCals pour rester dans la zone optimale.
Fixez vos protéines en priorité : 2 g/kg/jour
C'est la base de la recomposition. Répartissez sur 3-4 repas (Schoenfeld 2018). TrackMyCals affiche votre progression protéique en temps réel — vous savez à tout moment où vous en êtes.
Entraînez-vous avec surcharge progressive
3-5 séances de musculation par semaine. Augmentez les charges ou le volume chaque semaine. Sans ce stimulus, la recomposition ne fonctionne pas — votre corps n'a aucune raison de construire du muscle.
Mesurez les résultats autrement que par le poids
En recomposition, votre poids peut rester stable (vous perdez du gras et gagnez du muscle simultanément). Prenez des photos mensuelles, mesurez votre tour de taille et suivez vos performances en salle. Ce sont de meilleurs indicateurs que la balance.
Patience et constance
La recomposition est plus lente qu'un cycle bulk/cut agressif. Les premiers résultats visibles apparaissent entre 8 et 12 semaines. Mais contrairement au bulk/cut, vous n'avez jamais à passer par une phase où votre physique se dégrade. Chaque semaine est un pas en avant, pas un compromis.
La recomposition corporelle n'est pas un raccourci ni une solution miracle. C'est une approche patiente, fondée sur la science, qui respecte la physiologie de votre corps. Protéines élevées, déficit modéré, entraînement progressif : trois piliers simples à comprendre, mais qui demandent de la régularité et un suivi précis. C'est exactement là que le tracking quotidien fait la différence entre espérer et obtenir des résultats.
Questions fréquentes
La recomposition corporelle est-elle possible pour les pratiquants avancés ?
Oui, mais c'est plus lent que pour les débutants. Barakat et al. (2020) confirment que les pratiquants entraînés peuvent simultanément perdre du gras et gagner du muscle, à condition de maintenir un apport protéique élevé et un déficit modéré. Les gains seront plus subtils, mais mesurables sur 8-12 semaines.
Combien de temps pour voir des résultats ?
Comptez 8 à 12 semaines pour des résultats visibles. Le poids peut rester stable (c'est normal : vous remplacez du gras par du muscle). Les meilleurs indicateurs sont les photos mensuelles, le tour de taille et les performances en salle.
Faut-il être en déficit ou en surplus ?
Un léger déficit (200 à 500 kcal/jour) est optimal pour la recomposition. Manger à la maintenance fonctionne aussi, mais plus lentement. Murphy & Koehler (2022) ont montré qu'au-delà de 500 kcal de déficit, la construction musculaire est bloquée.
Les cycles bulk/cut sont-ils plus efficaces ?
Pas nécessairement. Les cycles bulk/cut permettent des gains musculaires plus rapides, mais la phase de gras incontrôlée et la sèche qui suit annulent souvent une partie des progrès. Helms (2023) montre qu'un surplus de +5 % suffit, brouillant la frontière entre lean bulk et recomposition.
Le timing des protéines est-il important ?
Non. Wirth et al. (2020) ont démontré que le timing protéique n'affecte pas la masse maigre. C'est l'apport total quotidien qui détermine les résultats. Répartissez simplement sur 3-4 repas et atteignez votre objectif de 1,6 à 2,2 g/kg/jour.
Sources scientifiques
Barakat C et al. (2020). "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7-21. DOI
Murphy C & Koehler K. (2022). "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(7), 1065-1076. DOI
Schoenfeld BJ & Aragon AA. (2018). "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI
Wirth J et al. (2020). "The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function." Journal of Nutrition, 150(6), 1562-1574. DOI
Helms ER et al. (2023). "The Effect of Small and Large Caloric Surpluses on Body Composition in Resistance-Trained Individuals." Sports Medicine - Open, 9, 104. DOI
Pilotez votre recomposition avec précision
Calibrez votre déficit, atteignez vos objectifs protéiques et suivez vos macros au quotidien. Décrivez vos repas en langage naturel, l'IA fait le reste. 7 jours gratuits, sans engagement.
Commencer gratuitement