En bref (TL;DR)
- ✓L'effet thermique des aliments (TEF) représente ~10 % des calories ingérées, quel que soit le nombre de repas. 2 000 kcal en 2 ou 6 repas = même TEF total.
- ✓Méta-analyse de Schoenfeld 2015 : aucun effet significatif de la fréquence des repas sur la perte de poids ou la composition corporelle.
- ✓Cameron 2010 (essai contrôlé randomisé) : 3 vs 6 repas par jour, même déficit = résultats identiques en perte de poids et de graisse.
- ✓Certaines personnes sont plus rassasiées avec moins de repas plus copieux, surtout avec des protéines élevées (Leidy 2010).
- ✓Ce qui compte : le total calorique journalier et la qualité nutritionnelle, pas l'heure ni le nombre de repas.
Sommaire
L'idée est séduisante : en mangeant plus souvent, vous "activeriez" constamment votre métabolisme, brûlant plus de calories tout au long de la journée. C'est un raisonnement intuitif. Malheureusement, il ne résiste pas à l'examen scientifique.
Ce mythe a des conséquences réelles : il pousse des milliers de personnes à manger des collations dont elles n'ont pas besoin, à grignoter "pour le métabolisme" et à culpabiliser quand elles sautent un repas. Il est temps de remettre les pendules à l'heure.
D'où vient ce mythe ?
L'origine du mythe repose sur une observation réelle mais mal interprétée. Chaque fois que vous mangez, votre corps dépense de l'énergie pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF). Le raisonnement (erroné) : si chaque repas "active" le métabolisme, alors plus de repas = plus d'activation = plus de calories brûlées.
Le problème : ce raisonnement confond fréquence et intensité. Oui, chaque repas déclenche un pic de TEF. Mais l'amplitude de ce pic est proportionnelle à la taille du repas. Six petits repas produisent six petits pics. Deux gros repas produisent deux gros pics. Le total est identique.
L'analogie du feu de cheminée
Imaginez que vous devez brûler 6 bûches dans votre cheminée. Que vous les mettiez 2 à la fois (3 fournées) ou 1 à la fois (6 fournées), vous brûlez exactement la même quantité de bois et produisez la même quantité de chaleur. Seul le timing change, pas le total.
L'effet thermique des aliments (TEF) expliqué
Le TEF représente environ 10 % de votre apport calorique total. Mais ce chiffre varie considérablement selon le macronutriment consommé.
Effet thermique par macronutriment
20-30 %
Protéines
Le plus élevé de tous
5-10 %
Glucides
Modéré
0-3 %
Lipides
Très faible
Ohkawara et al. (2013, PLoS ONE) ont mesuré précisément le TEF et la dépense énergétique totale chez des hommes sains consommant exactement les mêmes calories réparties en 3 vs 6 repas. Leur conclusion est sans appel : aucune différence significative dans la dépense énergétique sur 24 heures.
Ce résultat a été confirmé et reconfirmé par de multiples études. Le TEF dépend de ce que vous mangez (composition en macros) et de combien vous mangez (total calorique), pas de quand ni combien de fois vous mangez. La répartition est sans importance pour le métabolisme.
Ce que disent les études
Deux études majeures ont définitivement tranché le débat.
Résultats — Schoenfeld et al. 2015 (Nutrition Reviews)
Cette méta-analyse a examiné l'ensemble des études disponibles sur la relation entre fréquence des repas et composition corporelle. Les conclusions sont claires.
0
effet significatif sur la perte de poids
0
effet significatif sur la composition corporelle
Schoenfeld et al. concluent : "Augmenter la fréquence des repas ne semble pas avoir d'effet significatif sur la composition corporelle chez les adultes." Le mythe des 6 repas par jour n'a aucune base scientifique solide.
Résultats — Cameron et al. 2010 (British Journal of Nutrition)
Un essai contrôlé randomisé (le gold standard de la recherche) : 16 participants obèses, même déficit calorique, pendant 8 semaines. Un groupe mangeait 3 repas/jour, l'autre 3 repas + 3 collations (6 prises/jour).
Identique
perte de poids totale
Identique
perte de masse grasse
Identique
préservation masse musculaire
Quand un essai contrôlé randomisé et une méta-analyse arrivent à la même conclusion, le débat est clos. La fréquence des repas n'a aucun impact mesurable sur la perte de poids ou le métabolisme, à condition que le total calorique soit identique.
L'argument de la satiété : en faveur de moins de repas
Si la fréquence n'a pas d'impact sur le métabolisme, a-t-elle un impact sur la faim et la satiété ? Ici, la réponse est plus nuancée — et elle penche plutôt en faveur de moins de repas.
Leidy et al. (2010, Obesity) ont étudié l'impact de la fréquence des repas et de l'apport en protéines sur le contrôle de l'appétit chez des hommes en surpoids. Les résultats sont fascinants.
Résultats — Leidy et al. 2010 (Obesity)
✓3 repas riches en protéines par jour produisaient une meilleure satiété que 6 repas par jour.
✓Le facteur clé n'était pas la fréquence mais la teneur en protéines de chaque repas.
✓Les repas plus copieux et plus riches en protéines réduisaient significativement les envies de grignotage nocturne.
Ce résultat est logique : un repas de 700 kcal avec 40 g de protéines est plus rassasiant que deux collations de 350 kcal avec 20 g de protéines chacune. Le volume, la mastication, la distension gastrique — tous ces signaux de satiété sont plus forts avec des repas plus conséquents.
Cela ne signifie pas que 3 repas est universellement supérieur à 6. Certaines personnes gèrent mieux leur faim avec des collations régulières, notamment celles qui ont tendance à trop manger quand elles ont très faim. L'important est de trouver votre rythme optimal — celui qui vous permet de respecter votre total calorique quotidien avec le moins de frustration possible.
Comment trouver votre rythme idéal
Puisque la science a libéré la fréquence des repas de toute obligation métabolique, comment choisir votre rythme ? Voici un guide pratique.
Testez 2-3 repas si vous aimez manger copieux
Si vous êtes en déficit calorique (ex: 1 600 kcal/jour), 2-3 gros repas de 500-800 kcal seront bien plus satisfaisants que 6 mini-repas de 250 kcal. C'est aussi plus simple à préparer et à suivre. Le jeûne intermittent est une variante populaire de cette approche.
Testez 4-5 repas si vous avez faim entre les repas
Si la faim entre les repas vous pousse à grignoter de façon incontrôlée, des collations planifiées et trackées peuvent vous aider à rester dans votre budget calorique. L'important : que ces collations soient prévues et comptées, pas improvisées.
Maximisez les protéines à chaque repas
Quel que soit le nombre de repas, visez au moins 25-40 g de protéines par repas. C'est le facteur qui influence le plus la satiété et la préservation musculaire, bien plus que la fréquence des repas elle-même.
Adaptez à votre mode de vie
Vous travaillez 10 heures sans pause ? Deux gros repas fonctionneront mieux. Vous êtes à la maison avec un accès libre à la cuisine ? Des repas plus fréquents mais contrôlés seront peut-être plus réalistes. Le meilleur nombre de repas est celui que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Suivez tout, quel que soit le rythme
2 repas ou 6, l'important est de connaître votre total calorique. Avec TrackMyCals, décrivez chaque repas ou collation en quelques mots et l'IA calcule les calories et les macros instantanément. Pas besoin de peser, pas besoin de scanner.
Manger 6 fois par jour n'accélère pas votre métabolisme. Sauter le petit-déjeuner ne le ralentit pas non plus. La fréquence des repas est une question de préférence personnelle et de praticité, pas de physiologie. Libérez-vous de cette contrainte artificielle et trouvez le rythme qui vous convient le mieux. La seule chose qui compte vraiment, c'est votre total calorique et la qualité de vos choix alimentaires.
Questions fréquentes
Non. L'effet thermique des aliments dépend du total calorique, pas du nombre de repas. Que vous mangiez 2 000 kcal en 2 repas ou en 6, la dépense thermique totale est identique (~10 % des calories). Les méta-analyses (Schoenfeld 2015) et essais contrôlés (Cameron 2010) le confirment unanimement.
Le nombre optimal est celui qui vous permet de respecter votre total calorique avec le moins de frustration. Pour certains, 2-3 repas copieux sont plus rassasiants. Pour d'autres, 4-5 collations maintiennent la faim à distance. L'important est le total calorique journalier, pas la fréquence. Testez les deux approches pendant 1-2 semaines et voyez ce qui vous convient.
Ni l'un ni l'autre n'est intrinsèquement supérieur pour la perte de poids. À calories égales, les résultats sont similaires. Le jeûne intermittent peut aider certaines personnes à réduire naturellement leur apport calorique en limitant la fenêtre alimentaire. L'essentiel est de trouver le rythme que vous pouvez maintenir sur le long terme sans frustration excessive.
Sources scientifiques
Schoenfeld BJ et al. (2015). "Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis." Nutrition Reviews, 73(2), 69-82. Lire l'étude
Cameron JD et al. (2010). "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet." British Journal of Nutrition, 103(8), 1098-1101. Lire l'étude
Ohkawara K et al. (2013). "Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger." Obesity, 21(2), 336-343. Lire l'étude
Leidy HJ et al. (2010). "The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men." Obesity, 18(9), 1725-1732. Lire l'étude
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