En bref (TL;DR)
- ✓Le timing des protĂ©ines n'a aucun effet sur la masse maigre (mĂ©ta-analyse de 2 907 participants, Wirth 2020).
- ✓La "fenĂŞtre anabolique" de 30 minutes est un mythe. En rĂ©alitĂ©, elle dure 4 Ă 6 heures (Schoenfeld & Aragon 2018).
- ✓La crĂ©atine est sĂ»re et efficace : +4,43 kg force haut du corps, +11,35 kg bas du corps (Wang 2024).
- ✓Un surplus de +15 % produit 5 fois plus de graisse pour la mĂŞme quantitĂ© de muscle qu'un surplus de +5 % (Helms 2023).
Sommaire
La nutrition sportive est un domaine où les croyances populaires ont souvent des décennies d'avance sur leur date de péremption. Des règles formulées dans les années 1990 continuent de dicter les comportements de millions de sportifs, alors que la recherche les a largement nuancées, voire réfutées.
Ce n'est pas anodin : ces mythes créent du stress inutile, poussent à acheter des compléments superflus et détournent l'attention de ce qui compte vraiment. Passons-les au crible de la science, étude par étude.
Mythe 1 : La fenĂŞtre anabolique de 30 minutes
Le mythe
"Si vous ne consommez pas de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement, vos muscles ne récupèrent pas et vous perdez vos gains."
Wirth et al. (2020), dans une méta-analyse publiée dans le Journal of Nutrition portant sur 2 907 participants répartis dans 65 essais contrôlés randomisés, ont définitivement tranché : le timing des protéines autour de l'entraînement n'a aucun effet significatif sur la masse maigre ni sur la force.
Ce que dit la science — Wirth et al. 2020 (J Nutrition)
2 907
participants analysés
0
effet du timing sur la masse maigre
L'apport total quotidien en protéines est le seul facteur qui prédit la croissance musculaire. Que vous mangiez vos protéines 5 minutes ou 5 heures après l'entraînement ne change rien au résultat final.
Schoenfeld & Aragon (2018), dans le JISSN, précisent que la véritable "fenêtre" est bien plus large : 4 à 6 heures autour de l'entraînement. Si vous avez mangé un repas contenant des protéines 2 heures avant votre séance, votre corps dispose déjà des acides aminés nécessaires. Le shaker post-entraînement immédiat n'est utile que si vous vous entraînez à jeun.
Ce qui compte vraiment
Visez 0,4 g de protĂ©ines par kg de poids de corps, rĂ©partis sur 4 repas ou plus dans la journĂ©e. C'est tout. Le timing prĂ©cis est secondaire. Sur TrackMyCals, l'IA calcule automatiquement votre apport total en protĂ©ines — c'est le chiffre qui compte, pas l'heure Ă laquelle vous mangez.
Mythe 2 : "On ne peut absorber que 30 g de protéines par repas"
Le mythe
"Au-delà de 30 g de protéines par repas, le surplus est gaspillé. Votre corps ne peut pas en absorber plus."
Cette idée provient d'une confusion entre la synthèse protéique musculaire (SPM) et l'absorption digestive. La SPM atteint un plateau autour de 20-40 g par repas, c'est vrai. Mais cela ne signifie pas que le reste est "perdu".
Schoenfeld & Aragon (2018) expliquent clairement que les protéines excédentaires sont utilisées pour d'autres fonctions vitales : réparation tissulaire, production d'enzymes, gluconéogenèse, ou simplement oxydées pour l'énergie. Rien n'est gaspillé.
La recommandation pratique
Visez environ 0,4 g/kg par repas sur 4+ repas pour maximiser la synthèse protéique. Mais si un repas contient 50 ou 60 g de protéines, ne vous inquiétez pas : votre corps saura les utiliser. L'important, c'est l'apport quotidien total, pas la distribution parfaite.
Ce mythe a engendré l'obsession de manger 6 à 8 petits repas par jour. En réalité, 3 à 5 repas suffisent amplement pour optimiser la synthèse protéique, à condition que chaque repas contienne une portion correcte de protéines.
Mythe 3 : "La créatine est dangereuse"
Le mythe
"La créatine détruit les reins, provoque des crampes, de la déshydratation et de la rétention d'eau. C'est un produit dopant déguisé."
La créatine monohydrate est probablement le complément sportif le plus étudié au monde, avec plus de 500 études publiées. Les méta-analyses récentes sont unanimes : elle est à la fois sûre et efficace.
Résultats des méta-analyses sur la créatine
+4,43 kg
force haut du corps
Wang et al. 2024
+11,35 kg
force bas du corps
Wang et al. 2024
Sûre
aucun effet rénal
Burke et al. 2023
Burke et al. (2023), dans Nutrients, confirment que la créatine combinée à la musculation produit des gains réels d'hypertrophie. Wang et al. (2024) quantifient les gains de force : +4,43 kg au haut du corps et +11,35 kg au bas du corps versus placebo. Aucun effet secondaire rénal n'a été observé chez les personnes en bonne santé.
La prise de poids initiale (1-2 kg) observée avec la créatine est due à une rétention d'eau intramusculaire, pas sous-cutanée. C'est un signe que le supplément fonctionne, pas un effet secondaire.
Si vous êtes en bonne santé, la créatine monohydrate (3-5 g/jour) est l'un des rares compléments dont l'efficacité est véritablement prouvée. Si vous avez un problème rénal préexistant, consultez votre médecin.
Mythe 4 : "Mange gros pour devenir gros"
Le mythe
"Pour prendre du muscle, il faut manger en Ă©norme surplus calorique. Plus le surplus est grand, plus le muscle pousse vite."
C'est l'un des mythes les plus coûteux en salle de sport. Helms et al. (2023), dans Sports Medicine Open, ont comparé un surplus modéré (+5 % au-dessus de la maintenance) à un surplus agressif (+15 %). Le résultat est sans appel.
Surplus modĂ©rĂ© vs agressif — Helms et al. 2023
Surplus +5 %
Gain musculaire optimal
Gain de graisse minimal
Surplus +15 %
MĂŞme gain musculaire
5x plus de graisse
Les deux groupes ont pris la mĂŞme quantitĂ© de muscle. Mais le groupe +15 % a accumulĂ© 5 fois plus de graisse. Le surplus excessif ne se convertit pas en muscle supplĂ©mentaire — il se stocke directement sous forme de tissu adipeux.
Iraki et al. (2019) rappellent les limites biologiques : un débutant peut espérer gagner 0,25 à 0,5 % de son poids de corps par semaine en muscle. Pour un homme de 75 kg, cela représente 0,19 à 0,38 kg par semaine. Un surplus de 200-300 kcal/jour suffit amplement. Au-delà , vous ne gagnez que de la graisse.
Connaître votre surplus avec TrackMyCals
Pour une prise de masse réussie, il faut d'abord connaître votre maintenance calorique. TrackMyCals calcule votre TDEE et vous aide à viser un surplus modéré et contrôlé. Plus besoin de deviner : décrivez vos repas et l'IA fait le suivi.
Mythe 5 : "Il faut manger toutes les 3 heures"
Le mythe
"Si vous ne mangez pas toutes les 3 heures, votre métabolisme ralentit et vos muscles fondent."
Ce mythe repose sur l'idée que la fréquence des repas "booste" le métabolisme via l'effet thermique des aliments. En réalité, l'effet thermique total dépend de la quantité totale de nourriture consommée, pas du nombre de repas.
Comme le montrent Schoenfeld & Aragon (2018), répartir ses protéines sur 3 à 5 repas est suffisant pour maximiser la synthèse protéique. Que ces repas soient espacés de 2, 3 ou 5 heures ne change pas significativement les résultats.
Quant à la fonte musculaire, le catabolisme significatif ne survient qu'après des jeûnes prolongés (24 heures ou plus). Sauter un repas ou manger à 13h au lieu de 12h ne "détruit" pas vos muscles.
La liberté retrouvée
Vous pouvez manger 3 ou 5 repas par jour, selon votre emploi du temps et vos prĂ©fĂ©rences. L'important, c'est que chaque repas contienne une bonne source de protĂ©ines et que votre apport quotidien total soit atteint. TrackMyCals suit votre total journalier sans vous imposer d'horaires — parce que la nutrition sportive devrait s'adapter Ă votre vie, pas l'inverse.
Ces cinq mythes partagent un point commun : ils transforment la nutrition en source de stress inutile. En réalité, la science nous dit que vous avez beaucoup plus de marge de manoeuvre que vous ne le pensiez. L'apport total quotidien en protéines compte plus que le timing. Un surplus modéré suffit pour la prise de masse. La créatine est sûre. Et vous n'avez pas besoin de manger toutes les 3 heures.
Libérez-vous des règles superflues et concentrez-vous sur les fondamentaux : manger suffisamment de protéines, maintenir un léger surplus en prise de masse (ou déficit en sèche), vous entraîner régulièrement et dormir. Le reste, c'est du bruit.
Questions fréquentes
La fenĂŞtre anabolique existe-t-elle ?
Pas au sens classique. L'idée qu'il faut consommer des protéines dans les 30 minutes post-entraînement est un mythe réfuté par la méta-analyse de Wirth et al. (2020). La vraie "fenêtre" est de 4 à 6 heures autour de l'entraînement. Si vous avez mangé dans les 2-3 heures précédant votre séance, le shaker immédiat n'est pas nécessaire.
La créatine est-elle dangereuse ?
Non. C'est l'un des suppléments les plus étudiés (500+ études). Les méta-analyses de Burke et al. (2023) et Wang et al. (2024) confirment son efficacité et son innocuité. La créatine monohydrate (3-5 g/jour) augmente la force et favorise l'hypertrophie sans effets rénaux chez les personnes en bonne santé.
Faut-il manger toutes les 3 heures ?
Non. Répartir ses protéines sur 3 à 5 repas est optimal, mais l'écart exact entre les repas n'a pas d'importance significative. Votre métabolisme ne "ralentit" pas si vous sautez un repas. Ce qui compte, c'est l'apport quotidien total, pas le nombre exact de repas ni leur espacement.
Sources scientifiques
Wirth J et al. (2020). "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." Journal of Nutrition, 150(6), 1583-1592. DOI
Schoenfeld BJ & Aragon AA. (2018). "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI
Burke R et al. (2023). "Creatine supplementation in combination with resistance training on lean tissue mass and strength." Nutrients, 15(9), 2116. DOI
Wang CC et al. (2024). "Effects of creatine supplementation on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis." Nutrients, 16(21), 3665. DOI
Helms ER et al. (2023). "The effect of small and large caloric surpluses on body composition during resistance training." Sports Medicine Open, 9, 104. DOI
Iraki J et al. (2019). "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season." Sports, 7(7), 154. DOI
Concentrez-vous sur ce qui compte
Oubliez le timing, les règles rigides et les mythes. Suivez votre apport total en protéines et vos calories avec l'IA, en quelques mots. TrackMyCals fait le reste. 7 jours gratuits, sans engagement.
Commencer gratuitement