En bref (TL;DR)
- ✓Après quelques jours de restriction, la leptine chute de 30-40 % et la ghréline augmente, ce qui augmente la faim et réduit la satiété (Chin-Chance 2000).
- ✓Un surplus calorique ponctuel ne provoque pas davantage de stockage de graisse qu'en temps normal à calories égales. Le vrai risque : manger beaucoup trop à cause des hormones dérégulées.
- ✓Un refeed stratégique (surplus glucidique planifié de 20-40 %) peut remonter la leptine de 28 % et la dépense énergétique de 7 % (Dirlewanger 2000).
- ✓La différence entre refeed et binge est fondamentale : l'un est un outil, l'autre un déraillement.
- ✓L'approche intermittente (cycles restriction/entretien) est soutenue par la science et préserve mieux la masse musculaire (Peos 2019).
Sommaire
C'est la question qui revient le plus souvent chez les personnes en déficit calorique : "Si je mange beaucoup après avoir été en restriction, est-ce que mon corps va tout stocker ?" La peur du cheat meal est profondément ancrée dans la culture du régime. Et comme souvent, la réalité scientifique est bien plus nuancée que le mythe.
Pour répondre à cette question, il faut comprendre trois choses : comment vos hormones réagissent à la restriction, ce que la science dit réellement sur le stockage post-restriction, et pourquoi la distinction entre un refeed planifié et un binge incontrôlé est absolument fondamentale pour votre progression.
Ce qui se passe dans votre corps après une restriction
Quand vous réduisez vos apports caloriques, votre corps ne reste pas passif. Dès les premières 24-48 heures, un ensemble de réponses hormonales se met en place. Ce n'est pas un dysfonctionnement : c'est un système de survie sophistiqué hérité de millions d'années d'évolution.
Chin-Chance et al. (2000, Obesity Research) ont étudié la réponse de la leptine — l'hormone de la satiété — à une restriction calorique de courte durée. Leurs résultats sont sans équivoque : après seulement 2-3 jours de restriction, la leptine circulante chute de 30 à 40 %. Cette baisse est disproportionnée par rapport à la perte de masse grasse réelle, ce qui signifie que votre cerveau reçoit un signal de "famine" bien avant que votre corps ne soit en danger.
Résultats — Chin-Chance et al. 2000 (Obesity Research)
-35 %
leptine après 2-3 jours de restriction
↑ Ghréline
hormone de la faim augmentée
↓ DEJ
dépense énergétique journalière réduite
La chute de leptine est le signal le plus puissant envoyé au cerveau. Elle déclenche une cascade : augmentation de la faim, réduction de la satiété, baisse du métabolisme, économie d'énergie. Votre corps vous prépare à survivre à la famine — pas à rentrer dans un jean taille 36.
En parallèle, la ghréline (hormone de la faim) augmente significativement. Trexler et al. (2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition) ont montré que cette combinaison — leptine basse + ghréline haute — crée un état de vulnérabilité alimentaire : vous avez plus faim, vous êtes moins rassasié, et votre cerveau valorise davantage les aliments riches en calories.
C'est exactement dans cet état que la plupart des gens font un "cheat meal". Et c'est là que la confusion commence entre ce que votre corps fait réellement et ce que vous croyez qu'il fait.
Le mythe du "corps éponge" : la vérité sur le stockage
Beaucoup de gens imaginent que leur corps en restriction est comme une éponge sèche : dès qu'un surplus calorique arrive, il absorbe et stocke tout sous forme de graisse. Cette image est séduisante, mais elle est scientifiquement incorrecte.
La réalité : à calories égales, un surplus calorique produit le même effet qu'il arrive après une restriction ou non. La thermodynamique ne change pas parce que vous avez mangé moins la veille. Un excédent de 500 kcal le mardi produit le même stockage potentiel, que vous ayez mangé 1 200 kcal ou 2 500 kcal le lundi.
Alors pourquoi cette impression de "tout stocker" ?
1Vous mangez beaucoup plus que prévu : avec la leptine basse et la ghréline haute, un "petit craquage" se transforme facilement en 2 000-4 000 kcal d'excédent. Le problème n'est pas le stockage accru, c'est le volume consommé.
2La rétention d'eau masque tout : après un repas riche en glucides et en sel, vous stockez du glycogène (et 3-4 g d'eau par gramme de glycogène). Le lendemain, la balance affiche +1-2 kg. Ce n'est pas de la graisse — c'est de l'eau.
3La culpabilité amplifie la perception : le sentiment d'avoir "tout gâché" pousse à abandonner le suivi pendant des jours, transformant un écart ponctuel en dérapage prolongé.
Le bilan calorique hebdomadaire est ce qui compte réellement. Si vous maintenez un déficit de 500 kcal/jour pendant 6 jours (-3 000 kcal), un surplus de 1 000 kcal le 7e jour vous laisse toujours avec un déficit net de 2 000 kcal sur la semaine. C'est ce que TrackMyCals vous aide à visualiser : la vue d'ensemble, pas le drame d'un seul repas.
Le vrai danger du cheat meal
Ce n'est pas le stockage accru — c'est la spirale émotionnelle. Culpabilité, abandon du suivi, restriction plus sévère le lendemain, puis nouveau craquage. Ce cycle restrictif-compulsif est bien plus dommageable qu'un simple surplus calorique. Découvrez comment éviter ce piège avec un suivi flexible plutôt que rigide.
Le refeed : un outil scientifiquement validé
Et si, au lieu de craindre le surplus calorique, vous l'utilisiez comme un outil stratégique ? C'est exactement ce que propose le concept de refeed, et la science le soutient.
Dirlewanger et al. (2000, International Journal of Obesity) ont étudié l'effet d'un surplus glucidique de 40 % pendant 3 jours chez des femmes en bonne santé. Les résultats sont remarquables.
Résultats — Dirlewanger et al. 2000 (Int J Obesity)
+28 %
augmentation de la leptine
+7 %
augmentation de la dépense énergétique
Glucides
plus efficaces que les lipides pour la leptine
Un surplus de glucides (pas de lipides) pendant 1-3 jours augmente significativement la leptine circulante, ce qui réduit la sensation de faim et relance la dépense énergétique. Le surplus lipidique, lui, n'a pas le même effet sur la leptine. La composition du refeed compte autant que les calories.
Trexler et al. (2014, JISSN) ont compilé les preuves sur l'adaptation métabolique chez les sportifs en déficit. Leur conclusion soutient l'utilisation de refeeds périodiques pour atténuer l'adaptation métabolique sans compromettre la progression globale.
Peos et al. (2019, Sports Medicine) ont confirmé que les cycles intermittents de restriction et d'alimentation à l'entretien préservent mieux la masse musculaire que la restriction continue. C'est un point crucial pour les sportifs et les pratiquants de musculation : le refeed n'est pas un luxe, c'est une nécessité pour optimiser la recomposition corporelle.
Refeed vs binge : la frontière qui change tout
La différence entre un refeed et un binge (craquage) n'est pas une question de calories — c'est une question d'intention, de contrôle et de composition.
Refeed stratégique
- ✓Planifié à l'avance (1-2 jours/semaine)
- ✓Surplus modéré : +20-40 % des calories d'entretien
- ✓Riche en glucides (riz, pâtes, patates douces, fruits)
- ✓Lipides maintenus modérés
- ✓Suivi avec TrackMyCals pour rester dans la cible
- ✓Pas de culpabilité : c'est partie du plan
Binge / craquage
- ✗Non planifié, impulsif
- ✗Surplus massif : +2 000-5 000 kcal ou plus
- ✗Mélange de tout : sucres, graisses, alcool
- ✗Perte de contrôle sur les quantités
- ✗Aucun suivi, abandon du tracking
- ✗Culpabilité, restriction compensatoire le lendemain
Le refeed relance vos hormones, recharge votre glycogène musculaire, améliore vos performances sportives et soutient votre santé mentale. Le binge fait tout l'inverse : il crée un choc métabolique, surcharge votre système digestif, et surtout il alimente un rapport toxique à la nourriture.
La clé : intégrez le surplus dans votre plan plutôt que de le subir. Un refeed planifié élimine la culpabilité et transforme un moment de "faiblesse" en stratégie de progression.
Stratégie pratique : comment intégrer des refeeds
Voici un protocole simple, basé sur les données de Dirlewanger (2000) et Peos (2019), pour intégrer des refeeds dans votre déficit calorique.
Choisissez votre fréquence
Si votre taux de masse grasse est élevé (>25 % homme, >35 % femme), un refeed tous les 10-14 jours suffit. Si vous êtes déjà sec (< 15 % homme, < 25 % femme), passez à 1-2 refeeds par semaine. Plus vous êtes sec, plus la leptine chute vite et plus les refeeds deviennent nécessaires.
Calibrez vos calories de refeed
Visez vos calories d'entretien + 10-20 %. Si votre entretien est à 2 200 kcal/jour, votre refeed sera à 2 400-2 600 kcal. Pas besoin de manger 4 000 kcal — un surplus modéré suffit à remonter la leptine.
Privilégiez les glucides
Dirlewanger et al. ont montré que les glucides sont bien plus efficaces que les lipides pour remonter la leptine. Lors de vos refeeds, maintenez vos protéines habituelles (~2 g/kg), gardez les lipides modérés, et augmentez les glucides : riz, pâtes, patates douces, fruits, pain complet. Consultez notre guide sur les macronutriments pour mieux répartir vos apports.
Continuez à tracker
Le refeed n'est pas un jour "off" de votre suivi. Au contraire, c'est un jour où le suivi est d'autant plus important. Avec TrackMyCals, décrivez simplement vos repas et l'IA calcule tout. Vous gardez le contrôle sans effort.
Ignorez la balance le lendemain
Vous prendrez 0,5-2 kg de glycogène + eau. C'est normal, c'est temporaire, et ça disparaît en 2-3 jours. Ne paniquez pas, et surtout ne compensez pas en mangeant moins. Découvrez pourquoi dans notre article sur les fluctuations de poids et la rétention d'eau.
Non, votre corps ne "stocke pas tout" après une restriction. Mais oui, la restriction modifie vos hormones d'une façon qui vous rend vulnérable aux excès. La solution n'est pas d'éviter tout surplus — c'est de l'intégrer intelligemment dans votre plan sous forme de refeeds stratégiques. La science est claire : cette approche est plus efficace, plus durable et plus saine qu'une restriction continue sans pause.
Questions fréquentes
Pas directement. À calories égales, le stockage de graisse est similaire que vous veniez d'une restriction ou non. Le vrai problème, c'est que la dérégulation hormonale (leptine basse, ghréline haute) vous pousse à manger bien plus que prévu. Le surplus réel est souvent 2 à 4 fois ce que vous imaginiez. C'est le volume consommé qui fait la différence, pas un mécanisme de stockage accru.
Un refeed est planifié, contrôlé, riche en glucides et modéré en surplus (+20-40 % des calories d'entretien). Son objectif est de remonter la leptine et de réduire l'adaptation métabolique. Un cheat meal est généralement impulsif, non contrôlé, et peut facilement dépasser 3 000-5 000 kcal d'excédent. L'un est un outil stratégique, l'autre un déraillement émotionnel.
Selon Dirlewanger et al. (2000), un surplus glucidique de 40 % pendant 3 jours augmente la leptine de 28 % et la dépense énergétique de 7 %. L'effet est visible dès 12-24h après un repas riche en glucides, mais reste temporaire. C'est pourquoi des refeeds réguliers (et pas un seul gros craquage) sont recommandés pendant un déficit prolongé.
Sources scientifiques
Dirlewanger M et al. (2000). "Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects." International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418. Lire l'étude
Chin-Chance C et al. (2000). "Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(8), 2685-2691. Lire l'étude
Trexler ET et al. (2014). "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. Lire l'étude
Peos JJ et al. (2019). "Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete." Sports Medicine, 49(2), 145-159. Lire l'étude
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