En bref (TL;DR)
- ✓Créatine monohydrate : le complément de performance le plus étudié et le plus efficace. Sûr à long terme, 3-5 g/jour (Kreider et al. 2017, Gualano et al. 2012).
- ✓Vitamine D : essentielle d'octobre à mars en France. L'essai VITAL (Manson et al. 2019, 25 871 participants) confirme les bénéfices.
- ✓BCAAs : inutiles si vous mangez assez de protéines. Wolfe (2017) montre qu'ils ne stimulent pas la synthèse protéique de manière optimale.
- ✓Fat burners et détox : aucune preuve d'efficacité. Économisez votre argent.
Sommaire
Chaque mois, de nouveaux compléments apparaissent avec des promesses spectaculaires : brûler les graisses, détoxifier le foie, booster le métabolisme, régénérer les articulations. La réalité ? La grande majorité de ces produits ne fonctionnent tout simplement pas. Pas parce qu'ils sont mal dosés, mais parce que les mécanismes revendiqués n'existent pas.
En revanche, quelques compléments ont résisté à des décennies de recherche rigoureuse. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) publie régulièrement des revues de la littérature pour séparer la science du marketing. Voici le résultat de ce tri.
Créatine : le roi des compléments
La créatine est le complément de performance sportive le plus étudié de l'histoire. Gualano et al. ont publié en 2012 dans Amino Acids une revue exhaustive de ses effets, confirmée par la position officielle de l'ISSN (Kreider et al. 2017).
Preuves — Gualano et al. 2012 + Kreider et al. 2017
+5-15 %
performance haute intensité
+1-2 kg
masse maigre (8-12 sem.)
sûre
long terme confirmé
La créatine monohydrate augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, améliorant la production d'ATP pour les efforts courts et intenses. 500+ études confirment ses bénéfices. L'ISSN la classe comme « clairement efficace et sûre ». Dose : 3-5 g/jour, pas besoin de phase de charge.
Au-delà de la performance, la créatine montre aussi des bénéfices potentiels pour la santé cognitive, la récupération post-concussion et même la santé osseuse chez les seniors. C'est le complément le plus polyvalent et le moins cher du marché (~10 EUR/mois pour la créatine monohydrate pure).
Ce que la créatine ne fait PAS
La créatine ne brûle pas les graisses. Elle ne remplace pas l'entraînement. Et la prise de poids initiale (1-2 kg) est de l'eau intramusculaire, pas du gras. Si votre balance monte la première semaine, c'est normal et bénéfique : cette eau aide vos muscles à mieux fonctionner.
Vitamine D et oméga-3 : l'essai VITAL
En 2019, Manson et al. ont publié dans le New England Journal of Medicine les résultats de l'essai VITAL — le plus grand essai randomisé jamais réalisé sur la vitamine D et les oméga-3 : 25 871 participants, suivis pendant 5,3 ans.
Résultats — Manson et al. 2019 (NEJM, essai VITAL)
Vitamine D (2 000 UI/jour)
- Pas de réduction des cancers invasifs en population générale
- -25 % mortalité cancer (analyse secondaire)
- Bénéfices pour immunité, os, muscles confirmés
Oméga-3 (1 g/jour EPA+DHA)
- -28 % infarctus du myocarde
- Bénéfice surtout si faible consommation de poisson
- Anti-inflammatoire systémique confirmé
L'essai VITAL confirme que la vitamine D et les oméga-3 ne sont pas des solutions miracles, mais offrent des bénéfices réels et mesurables pour des populations spécifiques. La vitamine D est indispensable si vous êtes carencé (80 % des Français en hiver). Les oméga-3 sont utiles si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement.
En combinaison avec le magnésium, ces trois compléments forment un « socle » nutritionnel solide qui compense les principales carences de l'alimentation moderne. Pas de promesses spectaculaires, mais des bénéfices réels et prouvés.
BCAAs : pourquoi c'est du gaspillage
En 2017, Wolfe a publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition une analyse critique de l'utilisation des BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine, valine) pour la construction musculaire.
Verdict — Wolfe 2017 (JISSN)
inefficaces
si apport protéique adéquat
3 sur 9
acides aminés essentiels manquants
Les BCAAs seuls ne peuvent pas stimuler la synthèse protéique musculaire de manière optimale car ils ne fournissent que 3 des 9 acides aminés essentiels nécessaires. Pour construire du muscle, il faut les 9. Un shaker de whey (ou 150 g de poulet) contient déjà tous les BCAAs nécessaires plus les 6 autres acides aminés essentiels. Les BCAAs sont redondants.
Le seul scénario où les BCAAs pourraient avoir un intérêt : si vous vous entraînez à jeun et ne pouvez absolument pas manger de protéines avant/après. C'est un cas de figure très rare. Pour tous les autres : mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg/jour) et économisez les 30-40 EUR/mois que coûtent les BCAAs.
Fat burners, détox et collagène : le marketing
L'ISSN (Kreider et al. 2017) classe ces compléments dans la catégorie « preuves insuffisantes » ou « clairement inefficaces ». Voici le résumé.
Classification ISSN des compléments populaires
| Complément | Verdict | Commentaire |
|---|---|---|
| Fat burners | Inefficace | Effet thermogénique négligeable (10-20 kcal/jour). Le déficit calorique est le seul moyen de perdre du gras. |
| Détox / draineurs | Inefficace | Votre foie et vos reins « détoxifient » déjà. Aucun complément ne fait mieux que ces organes sains. |
| Collagène | Preuves faibles | Quelques études sur la peau et les articulations, mais méthodologie souvent faible. Votre corps synthétise son propre collagène si vous mangez assez de protéines et de vitamine C. |
| Multivitamines | Inutile si alimentation variée | Les nutriments isolés sont mieux absorbés. Préférez des suppléments ciblés (vitamine D, magnésium) plutôt qu'un multi sous-dosé. |
La règle est simple : si un complément promet des résultats spectaculaires, il ne fonctionne probablement pas. Les compléments qui marchent vraiment (créatine, vitamine D, magnésium, oméga-3) sont modestes dans leurs promesses, solides dans leurs preuves, et bon marché. C'est rarement ceux mis en avant dans les publicités Instagram.
Guide pratique : votre stack optimal
Voici les compléments à considérer, par ordre de priorité, selon votre profil.
Vitamine D3 (tout le monde, octobre-mars)
1 000-2 000 UI/jour. Coût : ~5 EUR/mois. Bénéfices : immunité, os, muscles, humeur. Quasi aucun risque à ces doses. C'est le complément le plus universellement recommandé pour les Français.
Créatine monohydrate (sportifs de force)
3-5 g/jour, tous les jours. Coût : ~8 EUR/mois (poudre pure). Le complément le plus étudié et le plus efficace pour la performance et la masse musculaire. Pas de phase de charge nécessaire. Compatible avec la prise de masse comme avec le déficit.
Magnésium bisglycinate (si alimentation pauvre)
200-400 mg/jour, le soir. Coût : ~10 EUR/mois. Bénéfices : sommeil, récupération, sensibilité à l'insuline. Surtout si vous ne mangez pas assez de légumineuses, noix et légumes verts.
Oméga-3 (si peu de poisson gras)
1-2 g/jour d'EPA+DHA. Coût : ~15 EUR/mois. Bénéfices cardiovasculaires et anti-inflammatoires prouvés par l'essai VITAL. Inutile si vous mangez du poisson gras (saumon, sardines, maquereau) 2-3 fois par semaine.
Suivez votre alimentation d'abord
Les compléments sont un complément, pas un remplacement. Utilisez TrackMyCals pour vérifier que votre alimentation de base couvre vos besoins en macronutriments et calories. Aucun complément ne compense une alimentation déséquilibrée.
L'industrie des compléments alimentaires prospère sur l'espoir et l'ignorance. Mais la science est claire : seuls quelques compléments ont des preuves solides d'efficacité. Vitamine D, créatine, magnésium et oméga-3 forment un socle validé par des décennies de recherche. Tout le reste est, au mieux, un gaspillage d'argent — au pire, un risque pour votre santé.
Investissez votre argent dans une alimentation de qualité d'abord, complétez avec les 4 essentiels si nécessaire, et suivez le tout avec TrackMyCals. C'est la stratégie la plus efficace — et la moins chère.
Questions fréquentes
Non. La revue de l'ISSN (Kreider et al. 2017) et de Gualano et al. (2012) confirment que la créatine monohydrate à dose standard (3-5 g/jour) est sûre pour les personnes en bonne santé, y compris à long terme. Les études sur des décennies d'utilisation n'ont pas montré d'effets néfastes sur la fonction rénale chez les personnes sans pathologie rénale préexistante. C'est un mythe tenace sans fondement scientifique.
Non. Wolfe (2017) démontre que les BCAAs seuls ne stimulent pas la synthèse protéique musculaire de manière optimale car ils ne fournissent que 3 des 9 acides aminés essentiels. Si votre apport protéique est de 1,6 g/kg/jour ou plus (ce que TrackMyCals vous aide à vérifier), les BCAAs n'apportent strictement aucun bénéfice supplémentaire. Économisez 30-40 EUR/mois.
En priorité : 1) Vitamine D (1 000-2 000 UI/jour d'octobre à mars), 2) Créatine monohydrate (3-5 g/jour si vous faites de la musculation), 3) Magnésium bisglycinate (200-400 mg/jour si alimentation pauvre en légumineuses et noix). Les oméga-3 si vous ne mangez pas de poisson gras 2 fois par semaine. Budget total : environ 25-40 EUR/mois. Tout le reste est optionnel ou inutile.
Sources scientifiques
Kreider RB et al. (2017). "ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. DOI
Gualano B et al. (2012). "In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation." Amino Acids, 43(2), 519-529. DOI
Manson JE et al. (2019). "Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease." New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44. DOI
Wolfe RR. (2017). "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. DOI
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